Mudaの泉 〜素晴らしきムダ歴史〜

〇〇を無駄にしない肉体改造Blogに訪問いただきありがとうございます^-^

筋トレやダイエット・・・いや、これまでの人生の中で数多くの無駄を経験し
お金や時間を失い、無意味な努力を続けていたMuda(戒めのNN)といいます。
厳密にいえば今も無駄なことはしていると思うんですが
ざっと筋トレとダイエットに関するMudaの無駄な歴史を振り返ってみます。

〜ダイエットのムダ歴史〜

●諸事情により体重が急激に増える
           ↓
●絶食によるダイエットで1ヶ月で15㎏体重を減らすもリバウンド
           ↓
●体脂肪を減らすなどの謳い文句のダイエット食品を試すも効果なし
           ↓
●「絶対にリバウンドしない!」と強い意志を持って再び絶食し20㎏体重を減らすもリバウンド
           ↓
●発想を変えて運動をして痩せようとランニングを始めるのだが・・・
           ↓
●ダンベルを購入して筋トレを始める(リバウンド?何それ、おいしいの?)

〜筋トレのムダ歴史〜

●正しいトレーニングのやり方を調べずに10㎏のダンベルを振り回す(笑)
           ↓
●本やネットでやり方を調べて毛布を丸めてベンチプレスモドキを始めるも毛布が沈む(笑)
           ↓
●ダンベル1つでできる筋トレ種目を手当たりしだい試す
           ↓
●ダンベル1つでは限界があると知りダンベルをもう1つとフラットベンチを購入
           ↓
●停滞期を打開するためサプリメントを購入
           ↓
●筋トレ記録が安定して更新し続ける(←今ココ)

どう思いますか?

太り始めて筋トレに出会いリバウンドすることなく体重が安定するまで5年。
筋トレを始めて自分の理想の体型を定め効率よくトレーニングができるまで5年。
合わせて10年。
私はずいぶん遠回りしてきたなぁーと思ってます。

そして、この10年間を無駄だったかと聞かれたら答えはyesです。

努力は無駄にはならないといいますが、結果が伴う努力でなければ意味がないと思うからです。
今まで費やしてきたお金や時間を考えると正直泣くに泣けません(主にダイエット関連)。
ここまで遠回りしてしまった原因の一つに私の怠け者で貧乏性の性格があるでしょう。

しかしながら一番の原因は、ホームトレーニングゆえに独学で始めたことです。
ジム等ではトレーナーに正確に指導してもらえると思うんですが独学だとそうはいきません。
どうしても独り善がりな考えになり気付いたときには修正がきかなくなってしまうのです。

筋トレを始めた頃にインターネットを見始めたんですが
検索すると簡単に正しいトレーニング方法や栄養管理の仕方などを知ることができ
「なんて素晴らしいんだ」と感動しました。

しかし長年さまざまなサイトを見ていると、その多くが教科書的な書き方をしていると気付きました。

教科書というのは多い情報量を簡素に書かれているだけで詳しい解説を載せているのは稀です。
また、ある分野を専攻して勉強する時に不要な範囲が多く詳しい解説を載せていない教科書は
非常に不親切で使いづらいです。というかまったく役にたたないことも^-^;

そこで当Blogの目指すところは役に立つ学習参考書です。

役に立つ参考書というのは詳しい解説はもちろん読み手の気持ちを考えて構成されており
大変読みやすく私も節目節目で助けられました。
その1ページも無駄のない構成はサイト作りにおいても重要で
常に訪問者の気持ちになって読みやすい構成や分かりやすい言葉で伝えることが大切です。

無駄なことをやり続けた私の経験を無駄にしないように
みなさんがこの駄文を読んでくださっている時間を無駄にしないように
役に立つ肉体改造参考書を作っていきます。

Mudaの歴史を詳しく知りたい方は
Mudaの泉 其の2 激太り編
ダイエット成功へのヒントが隠されているかもしれません^-^

Mudaの泉 其の2 激太り編

食べ過ぎ、運動不足、ストレスなど人間が太る原因は色々といわれていますが
私が経験してきた中で最も太ると感じた原因は運動不足です。

私が急激に太り始めたのは中学生の頃で、それ以前はガリガリでした。
小学生って大人から見れば骨格が未発達で筋肉も脂肪も少なくてパッと見ガリガリですよね?
私が小学生の時はその同級生から「肋骨が見えてる、骸骨みたい」と言われてました。

中学生になり体の成長と共に食事の量は増えましたが食べ過ぎという程でもなく
夕食は必ずご飯をおかわりする食生活は小学生の時も中学生の時も変わってません。

何が変わったのか?それは明白で運動をまったくしなくなったのです。

徒歩15分の通学、体育の時間以外まったくです。
休み時間に先生に注意されながら教室を走り回っていたのが友達との会話に変わり
放課後にケイドロで遊んでいたのがTVゲームに変わりました。

思春期特有の悩みからストレスを感じることはありましたが
ストレス自体は今もありますので・・・。

何が言いたいのかいうと多少過食気味になっても運動さえしてれば太らないということです。

過度の偏食(脂質や糖質などの過剰摂取)を除き文面通りで
運動部にでも入って真面目に部活動していれば太ることはまずなかったと思います。

ただこれはあくまで学生時代の話。

大人になると部活みたいに毎日運動する時間は取れなくなるし
付き合いなどでどうしても過食気味になりがちです。
そこで週2日程度で日1・2時間ですむ楽しくて効率的で確実な運動があるのですが
それはまた後日・・・。

Mudaの泉 其の3 リバウンド編

Mudaの泉 其の3 リバウンド編

みなさんが思うダイエットのイメージって何ですか?

私がダイエットを始めた当初思っていたのは我慢です。
体重を減らす=食事の量を減らすと思っていたからです。
食べることが大好きな私にとって食事の量を減らすというのは苦痛でしかありません。
当時は食べ盛りの学生だったこともあり尚更です。

そこで私は考えました。

食べる量を減らさないと体重は絶対に減らない、でも苦痛の時間(食事制限)は1日でも短くしたい!

絶食しかないと・・・。

無知で浅はかな考えだったと思います。
でも当時はそれが最善で痩せる近道だと信じていました。

3日間水やスポーツドリンクだけで過ごし4日目は1日1食ドカ食いをする。
そんなサイクルで絶食していると体が慣れたのか、最初の頃の食べたいという欲求も無くなっていき
体重も1ヶ月で75㎏から60㎏に落ちました。

しかしダイエット成功!と喜んでいられたのはつかの間でした・・・。

あとは体重を維持できればいいと食事の量を徐々に戻すことを考えます。
しかし絶食からの解放という安堵感と今まで食事を満足に取れなかったことによる飢餓感から
食欲が前よりまして異常に沸き、あっという間に体重が元に戻ってしまいました。

その異常な食欲はどんなにリバウンドしないと心に固く誓っても抑えることはできません。

現に私は懲りずに絶食によるダイエットを再び試みて75㎏から55㎏まで体重を落としましたが
どうしても異常な食欲を抑えることができず元の体重+10㎏の85㎏まで増えてしまいました。

食欲だけでなく体重の増加幅もすごいです。

急激な体重の減少に対する体の防衛本能で栄養分の吸収率が上がり
1㎏食べると次の日も1㎏体重が増えたままという恐ろしい状況がしばらく続きました。

また筋肉が落ちることの弊害を実感しました。
基礎代謝の低下で太りやすく痩せにくい体質になるのは勿論のこと
そして何より見た目が無残な状態に・・・。

絶食で一番痩せていた時でさえ体に張りがなく皮下脂肪が多く残りブヨブヨでした。

見た目って大切ですよね?
見た目が良ければ多少体重が重くても問題はない、今はそう思えるのですが・・・。

何はともあれ絶食で痩せようと考えては絶対に駄目です。
健康を害するのは勿論ですが、急激な体重の減少により腹部に伸びきった皮が残り
絶食から数年たった今でもブヨブヨなおなかに悩まされている私のようになる前に・・・orz

Mudaの泉 其の4 ダイエット食品編

Mudaの泉 其の4 ダイエット食品編

結論からいうとダイエット食品は存在しません。

私がいうダイエット食品は「食べるだけで体脂肪を減らす」などの謳い文句で売られている
食品、飲み物、サプリメントのことです。
便秘解消などを謳っている物は私の考えるダイエット(体脂肪の減少)とは違うので除きます。

私も過去に怠け心からダイエット食品を購入しましたが
効果はまったくありませんでした。
それもそのはずで調べてみると分かるのですが

運動や食事制限をせずに食べるだけで体脂肪を減らす食品など存在しません。

食品を食べる訳ですから太ることはあっても痩せることはない
そんな当たり前のことが当時無知だった私は分からなかったのです。

しかし、すべてのダイエット食品を否定するつもりはありません。
現に私は理想の体型に効率よく近づくために各種サプリメントを継続購入しています。

要は自分にとって本当に必要であるかどうかの見極めが大切です。

特にネット上でも溢れかえっている詐欺まがいの商品にはご注意を!
お金を溝に捨てることになります。

Mudaの泉 其の5 有酸素運動編

Mudaの泉 其の5 有酸素運動編

運動をして痩せようという選択肢がなかった私。

理由はキツそうだから。

また食べ過ぎで太っていると思い込んでいたので、ちょっと運動したぐらいでは痩せないだろうと・・・。
しかし2度の絶食によるダイエットの失敗やダイエット食品も効果がないと分かり
精神的にも追い込まれていた私は考えを改め運動をして痩せようと思うようになりました。

重い腰を上げて始めたのはランニング。
運動不足だったので始めの頃は途中で歩いたりして無理せず自分のペースで走りました。
それでも予想に反して体重は急激に減りました。
急に体を動かし始めたことによる消費カロリーの増大と軽い食事制限の成果だと思います。

数週間経つと走ることに慣れてきたのか徐々に体重の減り方も落ち着いてきたので
走るペースを上げ距離も長く走りました。そして

また体重が減り始める→減らなくなる→距離を長く走る→また体重が・・・以後この繰り返し。

こんな事を続けて気づけば1日3時間走るようになっていました。
体重も60㎏前後で落ち着き走ることも苦ではなかったのでいいんですが
ふと鏡を見てみると自分のイメージしていた痩せた時の肉体とは程遠い姿がそこにありました。

絶食して痩せていた時の体とまったく変わらなかったのです。

体の線が細くなっただけの張りがまったくないブヨブヨの体です。
これは筋肉量で個人差がでるんですが、私の場合は過去に二度に亘る無理な絶食していたので
筋肉が痩せ細りこのような結果になりました。

ここで私が経験した有酸素運動の問題点を簡単にまとめます。

其の1:多くの時間が必要になる
有酸素運動だけで痩せるなら毎日しないと効果が薄く、尚且つ標準体重まで減らそうとするなら
長い時間、距離を走らなければなりません。私は最終的に日3時間走りましたが運動強度の低い
ウォーキングなどはもっと時間が必要になると思います。

其の2:有酸素運動のみだと痩せにくい
有酸素運動自体の消費カロリーが低いのと基礎代謝量の増加が見込めないため。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーで主に筋肉量が多いほどその値も増えます。
運動不足の状態なら始めは内臓筋などが鍛えられますがすぐに頭打ちになります。
食生活は疎かにすると筋肉が落ちやすくなり食べ過ぎると痩せないので非常にシビアです。

其の3:見た目が良くない
ボクサーみたいな肉体をイメージしてましたが結果は弱弱しい貧弱体型でした・・・。
骨格や筋肉量で見た目は変わるんですが、私は骨細で筋肉も少なかったので今思えば当然ですね。
頑張って努力した結果がコレだったのでかなりショックでした。

直接的に脂肪を燃焼し器具も使わず手軽に始められる有酸素運動ですが
それなりの結果を得ようと思えばそれだけの努力が必要になります。
また有酸素運動では基礎代謝の大部分を占める骨格筋(体を動かす筋肉)を増やせないので

太りにくい体質を作ることができません。

有酸素運動は引き締まった体や太りにくい体質を作りたい人には経験上おすすめできませんが
筋トレと併用することで上記の問題点は解決できます。

Mudaの泉 其の6 筋トレとの出会い編
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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【初めて訪れる人へ】


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【初めての筋トレ】
ウェイトトレーニングを始めよう!
トレーニング器具の選び方


【筋トレ種目】


■器具なし

プッシュアップ(腕立て伏せ)
ディップス

バックエクステンション(背筋)
チンニング(懸垂)

シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
草むしり


■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス


■球技
野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ


■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ


■運動用具
なわとび
フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード


■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
水上スキー(ウェイクボード)
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


筋トレだけでは痩せないの?
有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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