デッドリフトのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:脊柱起立筋（腰）
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①足元にバーベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてバーベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
主:脊柱起立筋（腰）
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①足元にバーベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてバーベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
トップサイドデッドリフトのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:脊柱起立筋（腰）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
●パワーラック（セーフティスタンド等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①バーが膝辺りに来るようにパワーラック等にバーベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてバーベルを膝辺りまで下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●下半身の負荷が弱くなる代わりに背部の負荷が強くなるデッドリフト
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:脊柱起立筋（腰）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
●パワーラック（セーフティスタンド等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①バーが膝辺りに来るようにパワーラック等にバーベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてバーベルを膝辺りまで下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●下半身の負荷が弱くなる代わりに背部の負荷が強くなるデッドリフト
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
ベントオーバーロウのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:棘下筋（肩甲骨の外側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手でバーベルを持つ
②直立する
③背筋を伸ばす
④お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑤両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑥胸の辺りまで両肘を曲げてバーベルを持ち上げる
⑦両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:棘下筋（肩甲骨の外側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手でバーベルを持つ
②直立する
③背筋を伸ばす
④お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑤両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑥胸の辺りまで両肘を曲げてバーベルを持ち上げる
⑦両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
Tバーロウのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:棘下筋（肩甲骨の外側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①バーの片方だけにプレートを入れて床に置く
②プレートがある方向に体を向けてバーをまたいで直立する
③両足を肩幅程度に開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑥両肘を伸ばして両手でバーベルを持つ
⑦胸まで両肘を曲げてバーベルを持ち上げる
⑧両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑨⑦~⑧を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:棘下筋（肩甲骨の外側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①バーの片方だけにプレートを入れて床に置く
②プレートがある方向に体を向けてバーをまたいで直立する
③両足を肩幅程度に開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑥両肘を伸ばして両手でバーベルを持つ
⑦胸まで両肘を曲げてバーベルを持ち上げる
⑧両肘を伸ばしてバーベルを下げる
⑨⑦~⑧を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
バーベルシュラッグのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:僧帽筋上部（首の付け根）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手でバーベルを持つ
②直立する
③両肩をすくめ上げる
④両肩を下げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肩の可動域限界まで動かして行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
主:僧帽筋上部（首の付け根）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
【あると便利な物】
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手でバーベルを持つ
②直立する
③両肩をすくめ上げる
④両肩を下げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肩の可動域限界まで動かして行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
