フロントラットプルダウンのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②マシンに座る
③鎖骨辺りまで両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●バーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●バーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●広背筋の中央と大円筋により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②マシンに座る
③鎖骨辺りまで両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●バーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●バーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●広背筋の中央と大円筋により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
バックラットプルダウンのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②マシンに座る
③首の後ろに両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●バーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●広背筋の外側と背中全体により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②マシンに座る
③首の後ろに両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●バーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●広背筋の外側と背中全体により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
ナローグリップラットプルダウンのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
主:上腕二頭筋（力こぶ）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:三角筋後部（肩の背面）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手で専用グリップ又はバーを逆手で肩幅より狭く握る
②マシンに座る
③鎖骨辺りまで両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●グリップ又はバーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●グリップ又はバーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●腕橈骨筋と上腕二頭筋により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
主:上腕二頭筋（力こぶ）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:三角筋後部（肩の背面）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手で専用グリップ又はバーを逆手で肩幅より狭く握る
②マシンに座る
③鎖骨辺りまで両肘を曲げてバーを引き寄せる
④両肘を伸ばしてバーを上げる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●グリップ又はバーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●グリップ又はバーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●腕橈骨筋と上腕二頭筋により強い負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●筋トレ初心者は行い続ける事でチンニング（懸垂）への移行が容易になる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
ストレートアームラットプルダウンのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②両手を肩幅程度に開く
③直立する又は床に両膝を立てて座る
④太ももまで両肘を曲げずにバーを引き寄せる
⑤両肘を曲げずにバーを上げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●行う時に上体を起こすほど上腕三頭筋に、倒すほど大胸筋に負荷がかかる
●僧帽筋と上腕二頭筋が関与しない代わりに上腕三頭筋に負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
補:大胸筋（胸）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ラットプルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両肘を伸ばして両手（順手）でバーを握る
②両手を肩幅程度に開く
③直立する又は床に両膝を立てて座る
④太ももまで両肘を曲げずにバーを引き寄せる
⑤両肘を曲げずにバーを上げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●行う時に上体を起こすほど上腕三頭筋に、倒すほど大胸筋に負荷がかかる
●僧帽筋と上腕二頭筋が関与しない代わりに上腕三頭筋に負荷がかかるラットプルダウン
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
シーテッドロウのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●シーテッドロウマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を伸ばして両手で専用グリップ又は両手を肩幅程度に開いてバーを握る
③上体をやや前傾させる
④胸の下まで上体を起こしながら両肘を曲げてバーを引き寄せる
⑤両肘を真っ直ぐに伸ばしてバーを前方に出し上体をやや前傾させる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●グリップ又はバーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●グリップ又はバーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●バーを順手で握ると僧帽筋中部と三角筋後部により強い負荷がかかる
●バーを逆手で握ると僧帽筋下部と上腕二頭筋により強い負荷がかかる
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●シーテッドロウマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を伸ばして両手で専用グリップ又は両手を肩幅程度に開いてバーを握る
③上体をやや前傾させる
④胸の下まで上体を起こしながら両肘を曲げてバーを引き寄せる
⑤両肘を真っ直ぐに伸ばしてバーを前方に出し上体をやや前傾させる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●腕の可動域限界まで動かす事を意識しながら行う
●グリップ又はバーを引き寄せる時に両肘を後方に引く
●グリップ又はバーを引き寄せる時に左右の肩甲骨を寄せる
●バーを順手で握ると僧帽筋中部と三角筋後部により強い負荷がかかる
●バーを逆手で握ると僧帽筋下部と上腕二頭筋により強い負荷がかかる
●フォームを習得するまでは完全にコントロールできる重量でrep数を重視する
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
