マシンサイドレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩幅が広くなる
●肩幅が広くなる事で相対的に顔が小さく見える
●肩幅が広くなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●サイドレイズマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を曲げてパットに両肘を当てる（グリップ付きのマシンは両手で握る）
③両腕が水平になるまで腕を真横に開く
④両腕を閉じる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●三角筋中部のみを集中的に鍛えたい人に有効
●筋トレ初心者は行い続ける事でサイドレイズへの移行が容易になる
●安全性が高くフォームを気にする必要がないので筋トレ初心者に最適
主:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩幅が広くなる
●肩幅が広くなる事で相対的に顔が小さく見える
●肩幅が広くなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●サイドレイズマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を曲げてパットに両肘を当てる（グリップ付きのマシンは両手で握る）
③両腕が水平になるまで腕を真横に開く
④両腕を閉じる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●三角筋中部のみを集中的に鍛えたい人に有効
●筋トレ初心者は行い続ける事でサイドレイズへの移行が容易になる
●安全性が高くフォームを気にする必要がないので筋トレ初心者に最適
マシンリアレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:三角筋後部（肩の背面）
補:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:棘下筋（肩甲骨の外側）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●リアレイズマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を伸ばして両手で左右のグリップを握る
③両腕が一直線になるまで腕を真横に開く
④両腕を閉じる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●三角筋後部のみを集中的に鍛えたい人に有効
●筋トレ初心者は行い続ける事でリアレイズへの移行が容易になる
●安全性が高くフォームを気にする必要がないので筋トレ初心者に最適
主:三角筋後部（肩の背面）
補:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:棘下筋（肩甲骨の外側）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●リアレイズマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①マシンに座る
②両肘を伸ばして両手で左右のグリップを握る
③両腕が一直線になるまで腕を真横に開く
④両腕を閉じる
⑤③~④を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●三角筋後部のみを集中的に鍛えたい人に有効
●筋トレ初心者は行い続ける事でリアレイズへの移行が容易になる
●安全性が高くフォームを気にする必要がないので筋トレ初心者に最適
ケーブルサイドレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩幅が広くなる
●肩幅が広くなる事で相対的に顔が小さく見える
●肩幅が広くなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し体を横に向けて直立する
③腕が縦に真っ直ぐになるまで肘を伸ばしてグリップを下げる
④肘を軽く曲げる
⑤腕が水平になるまで腕を真横に開きながら円を描くようにグリップを持ち上げる
⑥腕が縦に真っ直ぐになるまで円を描くようにグリップを下げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
⑧反対側の腕も①~⑦を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●グリップを順手で握ると三角筋後部に、逆手で握ると三角筋前部により強い負荷がかかる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
主:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩幅が広くなる
●肩幅が広くなる事で相対的に顔が小さく見える
●肩幅が広くなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し体を横に向けて直立する
③腕が縦に真っ直ぐになるまで肘を伸ばしてグリップを下げる
④肘を軽く曲げる
⑤腕が水平になるまで腕を真横に開きながら円を描くようにグリップを持ち上げる
⑥腕が縦に真っ直ぐになるまで円を描くようにグリップを下げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
⑧反対側の腕も①~⑦を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●グリップを順手で握ると三角筋後部に、逆手で握ると三角筋前部により強い負荷がかかる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
ケーブルリアレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:三角筋後部（肩の背面）
補:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:棘下筋（肩甲骨の外側）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し体を横に向けて直立する
③両膝を軽く曲げる
④背中が水平になるまで上体を前傾させる
⑤腕が縦に真っ直ぐになるまで肘を伸ばしてグリップを下げる
⑥肘を軽く曲げる
⑦腕が水平になるまで腕を真横に開きながら円を描くようにグリップを持ち上げる
⑧腕が縦に真っ直ぐになるまで円を描くようにグリップを下げる
⑨⑦~⑧を限界まで繰り返す
⑩反対側の腕も①~⑨を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
主:三角筋後部（肩の背面）
補:三角筋中部（肩の側面）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
補:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
補:菱形筋（肩甲骨の内側）
補:棘下筋（肩甲骨の外側）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し体を横に向けて直立する
③両膝を軽く曲げる
④背中が水平になるまで上体を前傾させる
⑤腕が縦に真っ直ぐになるまで肘を伸ばしてグリップを下げる
⑥肘を軽く曲げる
⑦腕が水平になるまで腕を真横に開きながら円を描くようにグリップを持ち上げる
⑧腕が縦に真っ直ぐになるまで円を描くようにグリップを下げる
⑨⑦~⑧を限界まで繰り返す
⑩反対側の腕も①~⑨を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
ケーブルフロントレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:三角筋前部（肩の側面）
補:三角筋中部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し背中を向けて直立する
③太ももまで肘を伸ばしてグリップを下げる
④肘を軽く曲げる
⑤腕が水平になるまで前方に円を描くようにグリップを持ち上げる
⑥太ももまで円を描くようにグリップを下げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
⑧反対側の腕も①~⑦を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
主:三角筋前部（肩の側面）
補:三角筋中部（肩の前面）
補:三角筋後部（肩の背面）
【効果】
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ケーブルマシン
【あると便利な物】
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①片手にグリップを持つ
②ケーブルの支点に対し背中を向けて直立する
③太ももまで肘を伸ばしてグリップを下げる
④肘を軽く曲げる
⑤腕が水平になるまで前方に円を描くようにグリップを持ち上げる
⑥太ももまで円を描くようにグリップを下げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
⑧反対側の腕も①~⑦を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肘を曲げずに行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●十分な効果を得るには高い技量が必要な中~上級者向けの種目
