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【ウェイトトレ】ストレッチを筋トレ前に行えば怪我の予防に効果あり？

皆さんは筋トレ（ウェイトトレーニング）前にストレッチをしますか？

ストレッチとは筋を伸ばすことで身体の柔軟性を高め関節の可動域を広げたり
運動前に行うことで捻挫や肉離れ、関節の炎症などを防ぐ効果があります。

開脚前屈（床に座り膝を伸ばして上体を前方に倒す）で背中を押してもらっているのもラジオ体操も
猫が手足を真っ直ぐに伸ばして背筋を反っているのも全部ストレッチですね。

色んなやり方がありますが筋トレ前に行ってはいけないストレッチがあります。

それは静的ストレッチと呼ばれ筋を伸ばした状態を15~30秒保持するやり方です。
股関節を柔らかくする目的で開脚前屈をして背中をじわじわと押してもらい
キツくなったところで数十秒間静止したりしますよね？
それを筋トレ前に行うと筋肉が収縮しづらくなり、筋力を十分に発揮できないといわれています。

筋トレ前にストレッチを行う目的は体を柔らかくするのではなく
体の動きを良くして筋トレ中の筋肉や関節のトラブルを起こすリスクを下げることです。
では、どのようなストレッチをすれば良いのか？

それは無理をしない軽いストレッチです。

手首を回す、腰を捻る、肩を回すなど基本的なストレッチを無理のない動きで行うこと。

例えば、腰を左右に捻る場合は始めは反動を使わずに可動域を狭くして行い
徐々に反動を使いながら可動域を広くしていきます。

筋肉を痛める可能性があるので始めから反動を使って可動域を広くして行うのはやめましょう。

私自身も過去に肩を回していたら痛めたことがあります。幸いにすぐに治りましたが・・・。

ストレッチ前にジョギングなどで体を温めてないと筋肉を痛めやすいといいますが
無理をしない軽いストレッチならそこまで神経質になる必要はないと思います。
現に私は体を温めずにストレッチを行いますが
無理をしない動きに変えてからはストレッチで筋肉を痛めたことはありません。

そうです、無理をしないことが重要で無理をするメリットはありません。

筋トレ前はウォームアップ（体あるいは筋肉の一部を温める）だけでストレッチを行わない人も多いです。
ウォームアップの方が筋トレを行う上では重要で怪我のリスクも大きく下げられますからね。

また特定の筋肉を鍛える場合は関与しない筋肉や関節をストレッチする必要はありません。
例えば、ベンチプレスのみを行う日があるなら両肩、両肘、両手首をストレッチすれば十分でしょう。
負荷が全くかからない部位をストレッチしても意味がないですから。

筋トレ前のストレッチは賛否両論ですしウォームアップで十分かもしれません。
それでも筋トレ前のわずか数分の準備運動として筋肉の柔軟性を高めて怪我を予防する
無理のない軽いストレッチは無駄にはならないと思います。

【ウェイトトレ】ウォームアップをしないと筋肉や関節を痛める可能性大！

1set目からベンチプレスを高重量で行っている貴方・・・

ウォームアップをして下さい！！！

アップをしないでベンチプレスを高重量で行うと筋肉や関節を痛める可能性が高まり危険です。
特に1set目は筋肉がまったく温まっていない状態ですから怪我を起こしやすいです。

ウェイトトレーニングにおけるウォームアップとは
メインセットの前にその種目を低重量で行う準備運動です。
ウォームアップセットといい種目の1・2setは筋肉を温める目的で行います。

例えばベンチプレスを50㎏でメインセットを組んでいるなら始めは3/4の37.5㎏前後で筋肉を温めます。
アップセットの最後にはメイン重量に慣れるため近い重量を低repで行います（省いてもok）。
ゆっくりとした動作で可動域を広く取ることを意識しながら行います。
rep数はどのsetでも限界まで追い込まずに余力を残して終わります。
ベンチプレスなら2set行えば十分ですがしっかりと筋肉を温めることができるなら1setでもokです。

アップを行えば怪我を予防するのは勿論メインセットのパフォーマンスも向上します。

このアップという動作・・・貴方は軽視していませんか？
プレートを組み変えるのが面倒だから行わないんですか？
面倒なだけなのに都合よく「アップをするくらいならメインを増やした方がいい」と言い訳してませんか？

そうです、私の事ですヾ(ｰｰ )ｫｨ

こんな独り善がりの考えで筋トレを行っていたら、ある日天罰が下りました。
ダンベルベンチの重量更新を狙って1set目から前日よりも2・5㎏ウェイトを重くして行ったら
右肩がズキッと・・・したような？違和感を感じつつ2set目・・・ズキズキズキッ！！

筋肉が裂けていくのがはっきりと分かりましたorz

可動域も前日より広くして行ったこともありアップをしなかったのが原因とは一概にはいえませんが
状況を考えたらアップをしていれば少なくともこの時よりは怪我の状態は良かったと思います。
1set目に高重量を使うのが怖くなったこともあり事後はアップを必ず行うようになりました。

アップしていなかった頃はその重要性に気付きながらも面倒という理由だけで避けてきましたが
実際はそれほど面倒でもなかったです。
プレートを組み変えるという作業自体は種目間で必ず行うので慣れてますし
数十秒で終わるので時間もかかりません。
それでも面倒だと思われる方はお金は掛かりますが
アップ用のプレートとシャフトを買い足せばプレートを組み変えずに済みます。

アップをしないで後悔することはあってもアップをして後悔することはありません。

ベンチプレス、ダンベルフライ、プルオーバーなど
筋が伸びながら負荷がかかっていく種目は特に危険なので十分に筋肉を温めて下さい。
デッドリフトやスクワットなど超高重量を扱う種目も同様に。

その他の種目も対象の筋肉がまったく温まってないなら最低1setは行います。
万全の状態でメインセットに挑みましょう。

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