【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすフォーム
| 基本的にストリクト（体の反動を使わない）＆フルレンジ（関節の可動域を狭めない）で行います |
チーティング（体の反動を使う）やパーシャルレンジ（関節の可動域を狭くする）は
テクニックが備わってないと鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられません。
特に筋トレ初心者は行わないで下さい。基本フォームがめちゃくちゃになる可能性があります。
ストリクト＆フルレンジなら初心者でも確実に鍛えたい筋肉に負荷をかけられますし
多くの筋肉が関与するので効率的に筋肉を増やすことができます。
ただフルレンジといっても関節の可動域限界まで動かさない種目もありますし
可動域限界まで動かすと筋肉や関節を痛めやすい種目があるので注意が必要です。
特に筋が伸びやすいベンチプレスや膝の角度が深いスクワットなどは危険なので慎重に行います。
このストリクト＆フルレンジを持続的に続けるのは筋トレ初心者ほど難しいです。
初心者は神経系（筋肉を動かす命令の伝達）が未発達ですが
筋トレを始めると神経系が急激に発達して日に日に筋力が増していきます。
ウェイト器具（ダンベルなど）の重量もぐんぐん伸びますが
その嬉しさから神経系が十分に発達し切っても重量更新のペースを変えられずに
気付けばチーティングやパーシャルレンジで行ってしまっていることがあります。
そうです、私のことですヾ(ｰｰ )ｫｨ
特に一人で筋トレされる方はフォームが崩れているのを気付きにくいです。
私の場合はダンベルベンチを行っていたんですが
「重量は順調に更新しているのになかなか胸が大きくならないなぁ～」なんて思っていたら
肩が大きくなってました・・・。
反動は使ってなかったのですが、可動域が十分でなく肩にばかり負荷がかかっていたのです。
こうなると筋肉の付き方の偏りや肩でダンベルを上げる癖がついて
フォームの矯正も苦労しますし重量も大幅に下げないといけないのでショックも大きいです。
過程においてウェイトの重量更新は必要ですが、目的の筋肉を鍛えられないと意味がないです。
初心者に限らず重量更新はいったん忘れて
ストリクト＆フルレンジで基本フォームができるかどうか確認してみてはどうでしょう？
【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすレップ数
| 基本的に8~12rep（動作を止めることなく反復する回数）が限界の重量で行います |
骨格筋（体を動かす見た目の筋肉）は細長い繊維（筋繊維）の集合体です。
筋トレなどで骨格筋に負荷がかかると筋繊維が破壊されます。
筋繊維は「次は破壊されないぞ！」とかかった負荷に対抗するため以前より太く修復されます。
太く修復された筋繊維に以前より強い負荷かけて再び破壊します。
破壊された筋繊維は強い負荷に対抗するため以前より更に太く修復されます。
こうして筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなります。
その筋繊維を最も効率的に破壊できるレップ数が10rep前後です。
12repよりレップ数が多いほど筋持久力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。
8repよりレップ数が少ないほど最大筋力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。
目的が筋肉を増やすことなら10rep前後が限界の重量でメインセットを組みましょう。
【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすインターバル
| 基本的に5分以内のインターバル（動作を行っていない時間帯）で行います |
インターバルは短いほど筋肥大に良いとされています。
これは筋肉が疲労している（乳酸が蓄積されている）状態で運動すると
筋肉の成長に不可欠なテストステロン、成長ホルモン、カテコールアミンという三種の
血中ホルモン濃度が増加するからです。
更に10rep前後が限界の重量で行えば三種の血中ホルモン濃度は著しく増加します。
しかし短ければいいというものでもありません。
スクワットなどは10rep前後が限界の重量でもかなりの重量を扱うことになります。
この場合、長い時間疲労が残りインターバルを長くしても血中ホルモン濃度が減少しにくいので
長めのインターバルである程度筋力を回復させた方がレップ数を増やせ筋肥大においても効果的です。
また最大筋力を高めるため1~5repが限界の重量を連続で行う場合
短いインターバルは疲労が残り高重量を連続で行うのは物理的に無理がありますし
最大筋力を高めるには長めのインターバルを取りある程度筋力を回復させる必要があります。
セット間すべてのインターバルを5分以内にする必要もありません。
ウォームアップセットでは筋肉を温めることが目的で疲労させることが目的ではありません。
扱う重量によっては5分以上取りますしメインセットの前は十分に筋力を回復させます。
このように場面によって短いインターバルは必ずしも必要ではないですが
間違いなく筋肥大に効果的に働きます。
目的が筋肉を増やすことならメインセットは短めのインターバルを取り入れましょう。
【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすセット数
| 基本的に一つの部位に対して3~6set（動作開始→終了で1set）でメインセットを行います |
3set未満だと筋肉を追い込みづらく筋肥大に必要な筋繊維の破壊が不十分になる可能性があります。
6setを超えるとオーバーワークになりやすく栄養と休養日を十分に取らずに行い続けると
筋肉が萎縮（減少）する可能性が高まります。
また休養日が長くなると筋トレを行う日数が減るので筋肉が増える効率も悪くなります。
結果的に3~6setが効率的に筋肉を増やせるということになりますが
それには適切なフォーム、レップ数、インターバル等でしっかり筋肉を追い込む事が前提です。
特別な例としてボディビルでは6setをはるかに超える多セットで行う方もいますが
これは徹底した食事で栄養管理を行いサプリメントなどを使い人体の回復力を高めているからこそ
なせる技なので安易に真似ができるものではありません。
まずは3~6setの中で効率的に筋肉を増やせるセット数を見つけましょう。
【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やす呼吸法
| 基本的に動作の始めに息を吸い、途中で息を止め、終わりに息を吐いて行います |
ベンチプレスなら肘を曲げる時に息を吸い、曲げきる前に息を止め、伸びきる前に息を吐きます。
デッドリフトならバーを上げる前に息を吸い、上げる時に息を止め、上げきる前に息を吐きます。
スクワットなら膝を曲げる時に息を吸い、曲げきる前に息を止め、伸びきる前に息を吐きます。
一連の動作で筋肉が最も収縮している（最も肉体的にキツい）時に一瞬息を止めます。
これは息を吸い腹圧が高まった状態キープする事で力が出やすくなるからです。
ただ息を止めている時間が長いほど
血圧の上昇、酸欠による頭痛や失神を起こす可能性が高まるので注意が必要です。
初心者はまず基本的な呼吸の仕方を意識しながら行いましょう。
そのうち意識しなくても基本をベースに自然と自分に合ったタイミングの呼吸ができるようになります。
ちなみに私はダンベルベンチなどのレップ数が限界に近づいてくると
自然と「フッフッフッフッフッ！」と小刻みに息を吐いたり「アッーーーーー！」と声に出して
ダンベルを持ち上げることがあります。
この息の吐き方で1repでも多く限界を超えて筋トレができていると思ってます。
でもジムだと声を出すのはちょっと恥ずかしいかな^-^；
