【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすフォーム

基本的にストリクト(体の反動を使わない)&フルレンジ(関節の可動域を狭めない)で行います

チーティング(体の反動を使う)やパーシャルレンジ(関節の可動域を狭くする)は
テクニックが備わってないと鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけられません。
特に筋トレ初心者は行わないで下さい。基本フォームがめちゃくちゃになる可能性があります。

ストリクト&フルレンジなら初心者でも確実に鍛えたい筋肉に負荷をかけられますし
多くの筋肉が関与するので効率的に筋肉を増やすことができます。


ただフルレンジといっても関節の可動域限界まで動かさない種目もありますし
可動域限界まで動かすと筋肉や関節を痛めやすい種目があるので注意が必要です。
特に筋が伸びやすいベンチプレスや膝の角度が深いスクワットなどは危険なので慎重に行います。

このストリクト&フルレンジを持続的に続けるのは筋トレ初心者ほど難しいです。
初心者は神経系(筋肉を動かす命令の伝達)が未発達ですが
筋トレを始めると神経系が急激に発達して日に日に筋力が増していきます。

ウェイト器具(ダンベルなど)の重量もぐんぐん伸びますが
その嬉しさから神経系が十分に発達し切っても重量更新のペースを変えられずに
気付けばチーティングやパーシャルレンジで行ってしまっていることがあります。

そうです、私のことですヾ(ーー )ォィ

特に一人で筋トレされる方はフォームが崩れているのを気付きにくいです。
私の場合はダンベルベンチを行っていたんですが
「重量は順調に更新しているのになかなか胸が大きくならないなぁ~」なんて思っていたら
肩が大きくなってました・・・。

反動は使ってなかったのですが、可動域が十分でなく肩にばかり負荷がかかっていたのです。
こうなると筋肉の付き方の偏りや肩でダンベルを上げる癖がついて
フォームの矯正も苦労しますし重量も大幅に下げないといけないのでショックも大きいです。

過程においてウェイトの重量更新は必要ですが、目的の筋肉を鍛えられないと意味がないです。

初心者に限らず重量更新はいったん忘れて
ストリクト&フルレンジで基本フォームができるかどうか確認してみてはどうでしょう?

【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすレップ数

基本的に8~12rep(動作を止めることなく反復する回数)が限界の重量で行います

骨格筋(体を動かす見た目の筋肉)は細長い繊維(筋繊維)の集合体です。

筋トレなどで骨格筋に負荷がかかると筋繊維が破壊されます。

筋繊維は「次は破壊されないぞ!」とかかった負荷に対抗するため以前より太く修復されます。

太く修復された筋繊維に以前より強い負荷かけて再び破壊します。

破壊された筋繊維は強い負荷に対抗するため以前より更に太く修復されます。

こうして筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなります。

その筋繊維を最も効率的に破壊できるレップ数が10rep前後です。

12repよりレップ数が多いほど筋持久力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。
8repよりレップ数が少ないほど最大筋力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。

目的が筋肉を増やすことなら10rep前後が限界の重量でメインセットを組みましょう。

【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすインターバル

基本的に5分以内のインターバル(動作を行っていない時間帯)で行います

インターバルは短いほど筋肥大に良いとされています。
これは筋肉が疲労している(乳酸が蓄積されている)状態で運動すると
筋肉の成長に不可欠なテストステロン、成長ホルモン、カテコールアミンという三種の
血中ホルモン濃度が増加するからです。

更に10rep前後が限界の重量で行えば三種の血中ホルモン濃度は著しく増加します。

しかし短ければいいというものでもありません。
スクワットなどは10rep前後が限界の重量でもかなりの重量を扱うことになります。
この場合、長い時間疲労が残りインターバルを長くしても血中ホルモン濃度が減少しにくいので
長めのインターバルである程度筋力を回復させた方がレップ数を増やせ筋肥大においても効果的です。

また最大筋力を高めるため1~5repが限界の重量を連続で行う場合
短いインターバルは疲労が残り高重量を連続で行うのは物理的に無理がありますし
最大筋力を高めるには長めのインターバルを取りある程度筋力を回復させる必要があります。

セット間すべてのインターバルを5分以内にする必要もありません。

ウォームアップセットでは筋肉を温めることが目的で疲労させることが目的ではありません。
扱う重量によっては5分以上取りますしメインセットの前は十分に筋力を回復させます。

このように場面によって短いインターバルは必ずしも必要ではないですが
間違いなく筋肥大に効果的に働きます。
目的が筋肉を増やすことならメインセットは短めのインターバルを取り入れましょう。

【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすセット数

基本的に一つの部位に対して3~6set(動作開始→終了で1set)でメインセットを行います

3set未満だと筋肉を追い込みづらく筋肥大に必要な筋繊維の破壊が不十分になる可能性があります。

6setを超えるとオーバーワークになりやすく栄養と休養日を十分に取らずに行い続けると
筋肉が萎縮(減少)する可能性が高まります。
また休養日が長くなると筋トレを行う日数が減るので筋肉が増える効率も悪くなります。

結果的に3~6setが効率的に筋肉を増やせるということになりますが
それには適切なフォームレップ数インターバル等でしっかり筋肉を追い込む事が前提です。

特別な例としてボディビルでは6setをはるかに超える多セットで行う方もいますが
これは徹底した食事で栄養管理を行いサプリメントなどを使い人体の回復力を高めているからこそ
なせる技なので安易に真似ができるものではありません。

まずは3~6setの中で効率的に筋肉を増やせるセット数を見つけましょう。

【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やす呼吸法

基本的に動作の始めに息を吸い、途中で息を止め、終わりに息を吐いて行います

ベンチプレスなら肘を曲げる時に息を吸い、曲げきる前に息を止め、伸びきる前に息を吐きます。
デッドリフトならバーを上げる前に息を吸い、上げる時に息を止め、上げきる前に息を吐きます。
スクワットなら膝を曲げる時に息を吸い、曲げきる前に息を止め、伸びきる前に息を吐きます。

一連の動作で筋肉が最も収縮している(最も肉体的にキツい)時に一瞬息を止めます。
これは息を吸い腹圧が高まった状態キープする事で力が出やすくなるからです。

ただ息を止めている時間が長いほど
血圧の上昇、酸欠による頭痛や失神を起こす可能性が高まるので注意が必要です。

初心者はまず基本的な呼吸の仕方を意識しながら行いましょう。
そのうち意識しなくても基本をベースに自然と自分に合ったタイミングの呼吸ができるようになります。

ちなみに私はダンベルベンチなどのレップ数が限界に近づいてくると
自然と「フッフッフッフッフッ!」と小刻みに息を吐いたり「アッーーーーー!」と声に出して
ダンベルを持ち上げることがあります。

この息の吐き方で1repでも多く限界を超えて筋トレができていると思ってます。
でもジムだと声を出すのはちょっと恥ずかしいかな^-^;
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

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ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
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フロアダンベルフライ

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ダンベルデッドリフト
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ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
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コンセントレーションカール
ハンマーカール
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ワンハンドフレンチプレス
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ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
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インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


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チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
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ウォームアップ


■基本
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アセンディングセット
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■ギア
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パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
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■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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