【ウェイトトレ】ビギナーズセットで楽しく筋肉を増やす
【ビギナーズセットとは？】
●肉体的疲労や精神的苦痛を極力抑えつつ筋肉を増やす事を目的としたセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）を目的に行われる
●筋トレ初心者向け
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
ウォームアップが1・2セット目でメインが3~5セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3~5セット目は筋肥大を狙って8~12repが限界の重量で行います。
重量は変えずに呼吸が完全に整ってから次のセットを行います。
【ワンポイントアドバイス】
●一つの部位に対してウォームアップセット含む5セット以上行わない（疲労感を残さない）
●7rep以下が限界の高重量ウェイト器具を使用しない（怪我のリスクを下げる）
●メインセットの重量を変えない（集中力を途切れさせない）
●インターバルは楽に呼吸ができるまでしっかりと取る（息切れを起こさない）
●ウェイト器具（ダンベル等）の重量を更新できなくなったらメインセットを増やして負荷を上げる
【解説】
これは私の実体験を元にした初心者が楽しく続けられるセットの組み方です。
何事においても言えますが、筋トレでも一番重要な事は続けることです。
1週間行っても何も変わりません。
1ヶ月行っても何も変わりません。
3ヶ月行えば筋肉は増えてますが見た目では分かりません。
半年行えば目に見えて筋肉がついていることが分かり体に張りが出てきます。
1年行えば筋肉質な体になれます。
マッチョになりたいなら1年以上続けなければなれません。
筋肉質な体を維持したいなら一生続けなければなりません。
続けないと効果は実感できないし、止めてしまえば筋肉は落ちてしまいます。
「続けないと意味がない」＝筋トレなのです。
筋トレは楽しくないと続きません。
効果を実感できないと楽しくありません。
効果を実感できても肉体的や精神的に苦痛なら続かないかもしれません。
初心者が筋トレを始めるにあたって重要な事は
確実に効果を実感できる範囲で努力をしないことです。
このような体にかかる負担を抑えたセットの組み方でも
筋肉を動かす神経伝達機能が未発達な筋トレ初心者は確実に筋肉がつきます。
筋肉がつくと筋トレをすること自体が楽しくなります。
そうなれば自然にセット数やインターバルの時間などを考えるようになり
例え運動強度が上がったとしても苦には感じなくなります。
ただフォームだけはストリクト＆フルレンジを守って下さい。
私のように鍛えたい筋肉を鍛えられなかったら意味がないですから・・・。
始めは無理をせずに続けられる範囲で筋トレを行いましょう。
●肉体的疲労や精神的苦痛を極力抑えつつ筋肉を増やす事を目的としたセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）を目的に行われる
●筋トレ初心者向け
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
| セット数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 重量（㎏） | 35 | 35 | 50 | 50 | 50 |
| レップ数 | 5 | 8 | 10 | 9 | 8 |
| インターバル（分） | 3 | 4 | 5 | 5 | 終 |
ウォームアップが1・2セット目でメインが3~5セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3~5セット目は筋肥大を狙って8~12repが限界の重量で行います。
重量は変えずに呼吸が完全に整ってから次のセットを行います。
【ワンポイントアドバイス】
●一つの部位に対してウォームアップセット含む5セット以上行わない（疲労感を残さない）
●7rep以下が限界の高重量ウェイト器具を使用しない（怪我のリスクを下げる）
●メインセットの重量を変えない（集中力を途切れさせない）
●インターバルは楽に呼吸ができるまでしっかりと取る（息切れを起こさない）
●ウェイト器具（ダンベル等）の重量を更新できなくなったらメインセットを増やして負荷を上げる
【解説】
これは私の実体験を元にした初心者が楽しく続けられるセットの組み方です。
何事においても言えますが、筋トレでも一番重要な事は続けることです。
1週間行っても何も変わりません。
1ヶ月行っても何も変わりません。
3ヶ月行えば筋肉は増えてますが見た目では分かりません。
半年行えば目に見えて筋肉がついていることが分かり体に張りが出てきます。
1年行えば筋肉質な体になれます。
マッチョになりたいなら1年以上続けなければなれません。
筋肉質な体を維持したいなら一生続けなければなりません。
続けないと効果は実感できないし、止めてしまえば筋肉は落ちてしまいます。
「続けないと意味がない」＝筋トレなのです。
筋トレは楽しくないと続きません。
効果を実感できないと楽しくありません。
効果を実感できても肉体的や精神的に苦痛なら続かないかもしれません。
初心者が筋トレを始めるにあたって重要な事は
確実に効果を実感できる範囲で努力をしないことです。
このような体にかかる負担を抑えたセットの組み方でも
筋肉を動かす神経伝達機能が未発達な筋トレ初心者は確実に筋肉がつきます。
筋肉がつくと筋トレをすること自体が楽しくなります。
そうなれば自然にセット数やインターバルの時間などを考えるようになり
例え運動強度が上がったとしても苦には感じなくなります。
ただフォームだけはストリクト＆フルレンジを守って下さい。
私のように鍛えたい筋肉を鍛えられなかったら意味がないですから・・・。
始めは無理をせずに続けられる範囲で筋トレを行いましょう。
【ウェイトトレ】ピラミッド法で筋肥大と最大筋力の向上を同時に狙う
【ピラミッド法とは？】
●使用重量が軽→重→軽とグラフにすると山形なるセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）と最大筋力（瞬間的に出せる筋力の強さ）の向上を目的に行われる
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
ウォームアップが1~3セット目でメインが4~8セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3セット目はメインセットの重量に慣れるため近い重量を低レップで行います（省いてもok）。
4、5セット目は最大筋力の向上を狙って7rep以下が限界の重量で行います。
インターバルは長めに取り筋力を十分に回復させます。
6セット目以降は筋肥大を狙って8~12repが限界の重量で行います。
インターバルは短めに取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。
【ワンポイントアドバイス】
●オーバーワークになりやすいセット法なのでメインセットの行い過ぎに注意する
●軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
●メインセットのレップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る
●インターバルの時間は「同重量で最大レップ数が1~2repずつ落ちる」が一つの目安になる
【解説】
このピラミッド法は最もオーソドックス且つ非常に優れたセットの組み方です。
最大筋力の向上は筋肥大が目的においても重要だからです。
最大筋力とは簡単にいえばパワーで同じ筋肉量でもどれだけ重い物を持ち上がるかに影響します。
最大筋力が上がれば運動強度が高まりより強い負荷を筋肉にかけられるので
結果的に筋肉の肥大に繋がります。
神経伝達機能の発達や速筋の割合を増やすことで最大筋力は向上しますが
筋肥大を目的とした筋トレ（8~12repが限界の重量で行う）では神経系が発達しにくいです。
しかしこのセットの組み方ならピラミッドの頂点（4、5セット目）を
神経系を発達させる重量に設定することでより効率的に筋肉を増やすことができるのです。
このピラミッド法は重量を落とせばいくらでもセット数を増やせてしまい
オーバーワークなりやすいので注意が必要です。軽すぎる重量で行い続けても意味はありません。
●使用重量が軽→重→軽とグラフにすると山形なるセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）と最大筋力（瞬間的に出せる筋力の強さ）の向上を目的に行われる
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
| セット数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 重量（㎏） | 35 | 35 | 45 | 55 | 55 | 50 | 50 | 35 |
| レップ数 | 5 | 8 | 3 | 6 | 4 | 10 | 8 | 12 |
| インターバル（分） | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 4 | 3 | 終 |
ウォームアップが1~3セット目でメインが4~8セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3セット目はメインセットの重量に慣れるため近い重量を低レップで行います（省いてもok）。
4、5セット目は最大筋力の向上を狙って7rep以下が限界の重量で行います。
インターバルは長めに取り筋力を十分に回復させます。
6セット目以降は筋肥大を狙って8~12repが限界の重量で行います。
インターバルは短めに取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。
【ワンポイントアドバイス】
●オーバーワークになりやすいセット法なのでメインセットの行い過ぎに注意する
●軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
●メインセットのレップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る
●インターバルの時間は「同重量で最大レップ数が1~2repずつ落ちる」が一つの目安になる
【解説】
このピラミッド法は最もオーソドックス且つ非常に優れたセットの組み方です。
最大筋力の向上は筋肥大が目的においても重要だからです。
最大筋力とは簡単にいえばパワーで同じ筋肉量でもどれだけ重い物を持ち上がるかに影響します。
最大筋力が上がれば運動強度が高まりより強い負荷を筋肉にかけられるので
結果的に筋肉の肥大に繋がります。
神経伝達機能の発達や速筋の割合を増やすことで最大筋力は向上しますが
筋肥大を目的とした筋トレ（8~12repが限界の重量で行う）では神経系が発達しにくいです。
しかしこのセットの組み方ならピラミッドの頂点（4、5セット目）を
神経系を発達させる重量に設定することでより効率的に筋肉を増やすことができるのです。
このピラミッド法は重量を落とせばいくらでもセット数を増やせてしまい
オーバーワークなりやすいので注意が必要です。軽すぎる重量で行い続けても意味はありません。
【ウェイトトレ】アセンディングセットで最大筋力の向上を狙う
【アセンディングセットとは？】
●使用重量を徐々に上げていくセットの組み方
●主に最大筋力（瞬間的に出せる筋力の強さ）の向上を目的に行われる
●筋トレ上級者向け
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
ウォームアップが1~3セット目でメインが4~6セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3セット目はメインセットの重量に慣れるため近い重量を低レップで行います（省いてもok）。
4セット目以降は最大筋力の向上を狙って7rep前後が限界の重量から始めます。
インターバルは長めに取り筋力を十分に回復させてから重量を上げて次のセットを行います。
【ワンポイントアドバイス】
●高重量を扱う怪我に直結しやすいセット法なのでメインセットの重量の上げ過ぎに注意する
●メインセットのレップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る
●インターバルの時間は「同重量で最大レップ数が1~2repずつ落ちる」が一つの目安になる
【解説】
このアセンディングセットは最大筋力アップに優れたセットの組み方です。
筋肥大させることもある程度を考えるならメインセットは7rep前後が限界の重量から始めます。
いきなり3repが限界の重量で始めても筋肥大しませんし
最大筋力の向上が目的でもセットが続きにくく結果的に効率が悪くなる場合があります。
またMAX（1repが限界の重量）に近い重量はなるべく避けるべきです。
補助者や補助器具を有していても重大な事故を起こす可能性が高く危険です。
アセンディングセットは高重量を扱いフォームを崩さずに
確実に鍛えたい筋肉に効かせる必要があるので上級者向けのセットの組み方といえます。
●使用重量を徐々に上げていくセットの組み方
●主に最大筋力（瞬間的に出せる筋力の強さ）の向上を目的に行われる
●筋トレ上級者向け
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
| セット数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 重量（㎏） | 35 | 35 | 45 | 52 | 54 | 56 |
| レップ数 | 5 | 8 | 3 | 8 | 6 | 3 |
| インターバル（分） | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 終 |
ウォームアップが1~3セット目でメインが4~6セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3セット目はメインセットの重量に慣れるため近い重量を低レップで行います（省いてもok）。
4セット目以降は最大筋力の向上を狙って7rep前後が限界の重量から始めます。
インターバルは長めに取り筋力を十分に回復させてから重量を上げて次のセットを行います。
【ワンポイントアドバイス】
●高重量を扱う怪我に直結しやすいセット法なのでメインセットの重量の上げ過ぎに注意する
●メインセットのレップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る
●インターバルの時間は「同重量で最大レップ数が1~2repずつ落ちる」が一つの目安になる
【解説】
このアセンディングセットは最大筋力アップに優れたセットの組み方です。
筋肥大させることもある程度を考えるならメインセットは7rep前後が限界の重量から始めます。
いきなり3repが限界の重量で始めても筋肥大しませんし
最大筋力の向上が目的でもセットが続きにくく結果的に効率が悪くなる場合があります。
またMAX（1repが限界の重量）に近い重量はなるべく避けるべきです。
補助者や補助器具を有していても重大な事故を起こす可能性が高く危険です。
アセンディングセットは高重量を扱いフォームを崩さずに
確実に鍛えたい筋肉に効かせる必要があるので上級者向けのセットの組み方といえます。
【ウェイトトレ】ＧＶＴ法（ジャーマンボリュームトレーニング）で筋肥大を狙う
【ＧＶＴ法とは？】
●20repが限界の重量で10rep10setを完遂するセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）を目的に行われる
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
1~10セット目すべてがメインセットになります。
20repが限界の重量で始めて使用重量を変えずにすべてのセットを10rep行います。
インターバルは60~90秒程度と短く取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。
【ワンポイントアドバイス】
●軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
●レップ数を決めずに常に余力を残さないように限界まで行っても筋肥大に効果的（経験談）
【解説】
このＧＶＴ法は部分的に鍛える種目で高い効果を得られるセットの組み方です。
部分的に鍛える種目とはダンベルフライやサイドレイズなどの鍛えられる筋肉が少なく
主動筋（主に鍛えられる筋肉）が小さい種目の事です。これらの種目は心肺にかかる負担が小さいので
心肺機能が低い人でも息切れを起こすことなく完全に筋力を使い果たすことができます。
デッドリフトやスクワットなどの元々扱う重量が重く全身運動に近い種目で
ＧＶＴ法を完遂するにはある程度の心肺機能が要求されます。
心肺機能が十分でないとセットの途中で息切れを起こしてしまいます。
呼吸が苦しい状態では筋力を使い果たすことが肉体的にも精神的にも難しくなります。
いずれにせよ高rep多setを短いインターバルで行うＧＶＴ法を完遂するには
体力、集中力、気力という三つの力が必要です。
●20repが限界の重量で10rep10setを完遂するセットの組み方
●主に筋肥大（筋肉を増やすこと）を目的に行われる
【例（50㎏10repが限界と仮定）】
| セット数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 重量（㎏） | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| レップ数 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| インターバル（秒） | 90 | 90 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 90 | 90 | 終 |
1~10セット目すべてがメインセットになります。
20repが限界の重量で始めて使用重量を変えずにすべてのセットを10rep行います。
インターバルは60~90秒程度と短く取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。
【ワンポイントアドバイス】
●軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
●レップ数を決めずに常に余力を残さないように限界まで行っても筋肥大に効果的（経験談）
【解説】
このＧＶＴ法は部分的に鍛える種目で高い効果を得られるセットの組み方です。
部分的に鍛える種目とはダンベルフライやサイドレイズなどの鍛えられる筋肉が少なく
主動筋（主に鍛えられる筋肉）が小さい種目の事です。これらの種目は心肺にかかる負担が小さいので
心肺機能が低い人でも息切れを起こすことなく完全に筋力を使い果たすことができます。
デッドリフトやスクワットなどの元々扱う重量が重く全身運動に近い種目で
ＧＶＴ法を完遂するにはある程度の心肺機能が要求されます。
心肺機能が十分でないとセットの途中で息切れを起こしてしまいます。
呼吸が苦しい状態では筋力を使い果たすことが肉体的にも精神的にも難しくなります。
いずれにせよ高rep多setを短いインターバルで行うＧＶＴ法を完遂するには
体力、集中力、気力という三つの力が必要です。
