【ウェイトトレ】ドロップセットで筋肉を限界まで追い込む

ドロップセットとは?
●メインセットで使用した重量を落としながらその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●主にオールアウト(筋肉を極限まで疲労させること)を目的に行われる
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大(筋肉を増やすこと)を促す

例(50㎏10repが限界と仮定)
セット数ααα
重量(㎏)353025
レップ数864
インターバル

メインセット終了直後から使用した重量を落としその種目を限界まで行います。
インターバルは取らずに素早く重量を落とし(ダンベルやプレートなどを替えて)次のセットを行います。

ワンポイントアドバイス
素早く重量を落とす必要があるため重量調節が容易なダンヘルやスタック式マシン向け
基本的に一つの部位に対して多種目行っている場合は最後の種目で行う
軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
レップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る

【ウェイトトレ】レストポーズ法で筋肉を限界まで追い込む

レストポーズ法とは?
●メインセットで使用した重量を落とさずにその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●主にオールアウト(筋肉を極限まで疲労させること)を目的に行われる
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大(筋肉を増やすこと)を促す
●筋トレ上級者向け

例(50㎏10repが限界と仮定)
セット数ααα
重量(㎏)505050
レップ数321
インターバル(秒)1010

メインセット終了直後から使用した重量を落とさずにその種目を限界まで行います。
インターバルは10秒程度と短く取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。

ワンポイントアドバイス
低レップで確実に鍛えたい筋肉に効かせる技量が必要な上級者向けの追い込み方法
高重量で行うため危険性が高い種目(ベンチプレス等)では補助者や補助器具が必須
基本的に一つの部位に対して多種目行っている場合は最後の種目で行う
レップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る

【ウェイトトレ】チーティング法で筋肉を限界まで追い込む

チーティング法とは?
●体の反動を使ってその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大(筋肉を増やすこと)を促す
●筋トレ上級者向け

例(50㎏10repが限界と仮定)
種目を体の反動を使わない(ストリクト)で50㎏10rep行う
50㎏10rep行った直後に体の反動を使って①の種目を限界まで行い続ける

ワンポイントアドバイス
体の反動で確実に鍛えたい筋肉に効かせる技量が必要な上級者向けの追い込み方法
バランスを崩しやすいため危険性が高い種目(ベンチプレス等)では補助者や補助器具が必須
メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

解説
種目をストリクトで行い限界がきてもチーティングなら種目を行い続けられる可能性があります。

筋肥大を目的とした筋トレでは負荷が分散して鍛えたい筋肉に効かせにくくなる
チーティングは基本的に行うべきではないですが
タイミングを間違えなければ鍛えたい筋肉に限界まで負荷をかけ続けることができるので
筋肥大に有効なオールアウト(筋肉を極限まで疲労させること)がしやすくなります。

しかし限界を超えたトレーニングは常に危険と隣り合わせです。
ストリクトで十分に筋肉を追い込めているのに無理にチーティングを利用すれば
ウェイト器具をコントロールできずに筋肉や関節を痛めたり
フリーウェイトが落下して重大な事故や床のキズに繋がります。

チーティング法は危険性の高さでいえば上級者向けですが
動作自体は体に勢いをつけるという単純なものです。

それゆえに初心者でも取り入れることが容易ですが、筋肥大が目的ならあくまでも
ストリクト&フルレンジで限界まで追い込むことが基本だということを忘れてはいけません。
タイミングだけは間違えずに有効に利用しましょう。

【ウェイトトレ】パーシャルレップ法で筋肉を限界まで追い込む

パーシャルレップ法とは?
●関節の可動域を狭めてその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大(筋肉を増やすこと)を促す

例(50㎏10repが限界と仮定)
種目を関節の可動域を狭めない(フルレンジ)で50㎏10rep行う
50㎏10rep行った直後に関節の可動域を狭めて①の種目を限界まで行い続ける

ワンポイントアドバイス
可動域を狭める範囲は最小限に止め極力鍛えたい筋肉に負荷がかかるように行う
メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

解説
種目をフルレンジで行い限界がきてもパーシャルレップなら種目を行い続けられる可能性があります。

筋肥大を目的とした筋トレでは鍛えたい筋肉に負荷がかかりにくくなる可能性が高い
パーシャルレップは基本的に行うべきではないですが
タイミングを間違えなければ鍛えたい筋肉に限界まで負荷をかけ続けることができるので
筋肥大に有効なオールアウト(筋肉を極限まで疲労させること)がしやすくなります

チーティング法より安全に筋肉を追い込めますが
関節の可動域が狭くなるほど鍛えたい筋肉に負荷がかからなくなるので注意しましょう。

【ウェイトトレ】フォーストレップ法で筋肉を限界まで追い込む

フォーストレップ法とは?
●補助者の力を借りてその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大(筋肉を増やすこと)を促す

例(50㎏10repが限界と仮定)
種目を50㎏10rep行う
50㎏10rep行った直後に補助者の力を借りて①の種目を限界まで行い続ける

ワンポイントアドバイス
補助をしてもらっている時も100%の力で行う
最も負荷のかかる可動域だけ補助をしてもらい極力自身の力のみで行う
メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

解説
種目を行い限界がきてもフォーストレップなら種目を行い続けられます。
補助者が必須ですが、筋肥大に有効なオールアウト(筋肉を極限まで疲労させること)が容易になります。
また補助者がいることで安全に行えます。
スポンサーリンク


プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

アクセス情報
ブログ内検索
カテゴリ
全記事一覧


【初めて訪れる人へ】


Mudaの泉 素晴らしきムダ歴史
Mudaの泉 激太り編
Mudaの泉 リバウンド編
Mudaの泉 ダイエット食品編
Mudaの泉 有酸素運動編
Mudaの泉 筋トレとの出会い編
Mudaの泉 筋トレ器具編
Mudaの泉 筋トレ種目編
Mudaの泉 サプリメント編
Mudaの泉 筋トレのススメ編


【初めての筋トレ】
ウェイトトレーニングを始めよう!
トレーニング器具の選び方


【筋トレ種目】


■器具なし

プッシュアップ(腕立て伏せ)
ディップス

バックエクステンション(背筋)
チンニング(懸垂)

シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
草むしり


■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス


■球技
野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ


■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ


■運動用具
なわとび
フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード


■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
水上スキー(ウェイクボード)
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


筋トレだけでは痩せないの?
有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


当Blogについて(利用規約等)


動画について
当Blogでは一部の記事に動画共有サイト「YouTube」にアップロードされている動画を紹介しています。動画の知的所有権は著作者・団体に帰属しており、著作権侵害を幇助する意図は全く御座いません。動画選定は細心の注意を払っていますが、もし問題が御座いましたら下記のメールフォームにてお知らせ下さい。速やかに削除等の対応を致します。また動画が視聴出来ない場合は、その動画を紹介している記事のコメント欄に「リンク切れ」と書いて投稿して下さい。動画の張替え又は削除を致します。

名前
メール
件名
本文

リンクについて
当Blogはリンクフリーです。
トップページ、カテゴリ、投稿記事等
どのページでも連絡は不要ですので
必要に応じて自由にご活用下さい。
RSSリンクの表示