【減量】筋量を維持しながら体脂肪を減らす食事制限
| 基本的に期間を決めずに食事の内容を変えずに少しずつ食べる量を減らして行きます |
筋量を維持しながら体脂肪を減らす為に最も重要なことは食事制限です。
ダイエットの成功は食事制限のやり方で決まると言っても過言ではありません。
その食事制限のやり方とは
『期間を決めずに食事の内容を変えずに少しずつ食べる量を減らす』
という極めて単純でシンプルなもの。
具体的な例を挙げると
| 日数 | 食事制限のやり方 |
|---|---|
| 1日目 | 夕食にいつも食べていたご飯の量を一口分減らす |
| 2日目 | 1日目と同じ |
| 3日目 | 1日目と同じ |
| 4日目 | 夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を一口分減らす |
| 5日目 | 4日目と同じ |
| 6日目 | 4日目と同じ |
| 7日目 | お腹いっぱい夕食を食べる |
| 8日目 | 1日目と同じ |
| 9日目 | 4日目と同じ |
| 10日目 | 夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を二口分減らす |
| 11日目 | 10日目と同じ |
| 12日目 | 10日目と同じ |
| 13日目 | 10日目と同じ |
| 14日目 | お腹いっぱい夕食を食べる |
といった具合に、減らす食事の量はごく僅かで毎日ではなく段階的に減らしていきます。
一口分減らすというのもあくまで目安です。
極端な話、ご飯一粒だけでも構いません（数えるのが大変ですが・・・）。
ようは確実に食事の量を減らしつつ満足感を得ることが大切なんです。
そして必ず一週間に一食はお腹いっぱいになるまで食べます。
体重が戻ってしまうとか考えないで下さい。
ストレス解消になるのは勿論、減らしていった食事で確実に胃は小さくなりますから
週を追うごとにお腹いっぱいに食べる食事の量も減っていきます。
また減量中にお腹いっぱい食べるという行為は結構な嫌悪感を感じるもので
徐々にお腹いっぱいに食べたいという欲求はなくなります。
お腹いっぱいに食べる＝満足感という図式を壊すことができれば
減量後のドカ食いを防ぎリバウンドしにくくなるのです。
期間を決めないのは食事のローテーションを崩さないためです。
どうしても一定期間内に痩せないといけない理由があるなら仕方がないですが
「1ヶ月で3㎏痩せる！」と目標を決めることは必ずしも良しとしません。
期間を定めてしまうと人は頑張ってしまうのです。
目標を達成する為に食事の量を一気に減らしたりすると
筋力や筋量の低下を招くし減量後は安堵感と飢餓感からリバウンドしやすくなります。
痩せた体を恒久的に維持する為には厳しい食事制限は厳禁なんです。
食事の内容を変えないのはストレスとリバウンド対策です。
普段食べ慣れている食事を変えるとストレスになります。
そのストレス（自分好みの美味しいご飯を食べれなかったという欲求不満）は
必ず爆発（食欲の解放）して減量後のリバウンドに繋がります。
健康的な食生活は理想ですが現実に実行するのは難しいです。
生まれ培った人の味覚は変えられません。
この食事制限のやり方は多くの人に有効ですが
短期間で劇的に痩せたい人や体脂肪を極限まで落としたい人には向きません。
期間を決めずに、食事の内容を変えずに、無理をせずに、頑張らずに
少しずつ食べる量を減らすだけで短期間での劇的な変化は期待できないし
食事の内容を変えずに体脂肪を極限まで落とすことは不可能です。
ただ私は筋トレとこの食事制限のやり方でリバウンドすることなくダイエットに成功しました。
ご参考になれば幸いです。
【減量】筋量を維持しながら体脂肪を減らす食事回数
| 基本的に主食を朝、昼、夜と3食必ず食べて食事の間隔を空けないように間食します |
食べ過ぎると消費し切れなかった余分なカロリーが体脂肪に変わります。
食事の間隔が空くと生命維持に必要なカロリーを筋肉から消費します。
これらを避けるには食事の回数を多くするしかありません。
まず主食を朝、昼、夜と3食必ず食べます。
食欲がなかったり忙しかったりで朝食を食べない人が多いですが
絶対に食べて下さい！
前日の夜8時に食事を終えて昼12時まで何も食べないと仮定すると
16時間栄養を摂らないことになり、睡眠中はカロリー消費が少なくなることを考慮しても
確実にカタボリック（筋肉の分解）が進み筋肉が減ります。
また朝に限らず主食を1食でも抜くと空腹になりやすいです。
空腹だと食欲が沸いてドカ食い（早いペースでお腹いっぱいに食べる）しがちになります。
ドカ食いは最も太る食べ方なのでダイエット中はなるべく避けるべきです。
当然主食を食べる間隔も大きく開くのでカタボリックも起こります。
そして食事の間隔を空けないように間食をします。
よく「間食すると太る」といわれますが、それは大きな間違いで
「間食という名の主食を食べて太る」が正解です。
主食並みにカロリーの高い物を食べたら、それは主食です。
適切な間食ができれば空腹を抑えられ主食のドカ食いを防げるし
アナボリック（筋肉の再生）効果を高めて効率的に筋肉を増やすことができます。
「空腹を我慢してドカ食いする」よりも「間食をしてドカ食いを避ける」方が
太りにくいし筋肉もつきやすいのです。
【減量】筋量を維持しながら体脂肪を減らす食事時間
| 基本的に長い時間をかけて食事をします |
まず食事の量は同じと仮定します。
食事の時間が長い（噛む回数が多い）ほど満腹中枢が刺激されて満足感を感じやすいです。
食事の時間が短い（噛む回数が少ない）ほど満腹中枢が刺激されず満足感を感じにくいです。
食事の時間が長い（味わう時間が長い）ほど味覚が刺激されて満足感を感じやすいです。
食事の時間が短い（味わう時間が短い）ほど味覚が刺激されず満足感を感じにくいです。
満腹中枢と味覚を刺激すると満足感を感じ食事制限が続きやすいです。
また満足感を感じることで食事制限のストレスも小さくなり減量後のリバウンドもしにくいです。
食事の満足感を感じることはダイエット成功の絶対条件といえますが
実は満足感を感じるのに食事時間はそれほど影響しません（食事制限のやり方が重要）。
ただ上記を読んで分かるように少なからず満足感に影響するので
口に運ぶご飯は少なくして味わうようによく噛んで食べることを心掛けましょう。
