Q.筋トレだけでは痩せないの?

A.痩せます。ただ筋トレだけでは限界があります

筋トレによるダイエット効果は
筋肉が増えることで基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になることと
筋トレ自体のカロリー消費で体脂肪を減らしやすくする、主にこの二点です。

自分の体型を見て下さい。

明らかに太っているなら、まず考えられる原因は食べ過ぎです。
標準体型まで痩せるなら、食べた分の摂取カロリーを標準体型になれる
カロリー量まで消費しなれけばなりません。

筋トレで消費できるカロリーは案外少ないんです。

勿論ある程度は痩せることができますが
標準体型まで痩せようと思えば、毎日長時間に亘って行う必要があるので
効率が悪いし、時間的にも肉体的にもとてもじゃないけど続きません。

それより根本の原因である食べ過ぎを直した方が効率的だしリバウンドもしにくいです。

やや肥満気味(小太り)なら筋トレだけで標準体型まで痩せることは可能です。
ただ運動や仕事などで体を動かしているのに肥満気味なら、やはり食べ過ぎなので
無理がない程度に食事制限をした方が良いでしょう。

痩身体型まで痩せるなら食事制限は必須です。

なお筋トレと併せて有酸素運動を行うと消費カロリーと脂肪燃焼効率が大幅に上がるため
厳しい食事制限をしなくても効率的に痩せることができます。

Q.有酸素運動で筋肉は減る?

A.場合によります。ちなみに私の場合は減りそうになります^-^;

『有酸素運動で筋肉は減るの?減らないの?』

ネット上でも度々話題になっては論争が起き、そして明確な答えは出ません。
それもそのはずで人によって有酸素運動の強度や時間、食生活、体質、性格は違うし
理論的にも様々な要素があるので明確に答えることはできないはずです。

まず有酸素運動で体に起こる事を簡単にまとめると

●脂質を消費する(体脂肪が減ります)
●糖質を消費する(血糖値が下がります)
●酸素を消費する(息が上がります)
●グリコーゲン(ブドウ糖を蓄えるエネルギー貯蔵庫)を消費する(筋力やスタミナが低下します)

主だったのは上記の4点です。

ご覧になって分かるように有酸素運動で直接的に筋肉は減りません。

ただこの4点には『エネルギーを消費する』という共通点があります。
この4つのエネルギー源は筋肉の増減に係わっているので
消費した分を生産しないと間接的に筋肉が減る可能性が出てきます。

まず体脂肪はエネルギー貯蔵庫です。
脂肪が無い=エネルギーの蓄えも無いので摂取カロリーが十分でないのに
有酸素運動をすると筋肉を分解してエネルギーを生産します。
つまり直接的に筋肉が減るのですが、これは体脂肪がほぼ無い人の場合ですから
通常は起こりえません。よって脂質を消費しても問題はないです。

酸素を消費すると息が上がります。
息が上がった状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。
ですが運動を休めばすぐに回復します。

糖質(炭水化物)とグリコーゲンは=の関係です。
糖質を消費して不足すればグリコーゲンはブドウ糖に分解されて消費します。
グリコーゲンが不足すれば筋力が低下します。
筋力が低下した状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。
更に糖質が不足すれば低血糖になり筋トレどころではありません。

また単純に運動をすればカロリーを消費し疲労が蓄積されます。

消費カロリーが多く必要最低限のカロリーが摂れてないと筋肉は発達しません。
疲労が蓄積された状態で筋トレを行っても力を発揮できず筋肉は発達しません。

このように有酸素運動の影響で筋肉が減ってしまう可能性はいくらでもあります。

これらの悪影響を回避しながら筋肉を増やすには
有酸素運動の強度や時間、そしてなにより食事をしっかりと摂ることが大切です。

ちなみに私は有酸素運動を行うと筋肉が減りそうになります。
理由は有酸素運動が結構ハードなのと食事をしっかりと摂らないからです。
私は長距離でも自転車に乗ることが多く長い時は3時間以上走り続けます。
おまけに走った後は疲れて食欲がわかず食事を疎かにしてしまいます。

毎日長距離を走るわけではないので筋肉が減った(筋トレのrep数が減った)ことは
ないですが走った後日に筋肉が増えた(筋トレのrep数が増えた)こともありません。

以上の事から経験上ハードな有酸素運動はお勧めしません。

Q.食事制限と有酸素運動どっちが痩せる?

A.どっちも痩せます。人によるので優劣はつけられません

どちらか一つしか行えないとすれば当然食事制限の方が痩せます。

食事制限をすれば確実に摂取カロリーが減るので体重は減っていきます。
有酸素運動をすれば消費カロリーが増えますが
それ以上に摂取カロリーをとればいつまでたっても体重は減りませんし
むしろ増えていく可能性もあります。

しかしこれは不毛な話です。

現実的に考えてどちらか一つしか行えないことはないですし
人によって生活環境、食生活、体質、性格なども違うし
単純に向き不向きがあるので食事制限だけを行うことが有効とは限りません。

それに有酸素運動は「体脂肪を燃焼する」という食事制限にはできない芸当があります。

体脂肪を燃焼する(直接的に体脂肪を減らす)という効果を活かしていくと
例え有酸素運動で消費したカロリー分の食事をして消費量がプラマイゼロになっても
体脂肪は減っていきます。
いくらカロリーを消費したかで変わってきますが、つまり頑張り次第では理論上
食事制限をしなくても痩せる事が可能です(現実的ではないですが・・・)。

しかし筋肉を減らさないことを最優先にするなら頑張らないことも大切です。

頑張って食事の量を減らして摂取カロリーを抑えるほど
頑張って有酸素運動の強度を上げたり長い時間行い続けるほど
筋肉の発達が阻害されて最悪筋肉が減ってしまうことがあります。
また減量後はリバウンドもしやすくなります。

食事制限と有酸素運動は諸刃の剣だという事を常に頭に入れておきましょう。

どっちが痩せるかなんて正直どうでもいいことです。
極端な話食事をしなければ痩せるし24時間走り続けても痩せるんです。

そんなことよりどっちが自分に向いているか?続けられるか?
そしてどのように行えばリバウンドすることなく確実に痩せられるかを考えるべきです。

Q.ダイエットをしているのに体重が減らないんですが・・・

A.基本的に最終的なカロリー値で体重は決まります。食生活や運動を見直しましょう

計算式にすると

『摂取カロリー-(消費カロリー+基礎代謝)=体重(最終的なカロリー値)』

このような感じ。

例えば1日の摂取カロリーが2500kcal・消費カロリーが1000kcal・基礎代謝が1500kcalの場合
最終的なカロリー値は0kcal。体重は60㎏と仮定します。

食事制限を頑張って運動をおろそかにすると
1日の摂取カロリーが2000kcal・消費カロリーが500kcal・基礎代謝が1500kcal
最終的なカロリー値は0kcal。体重は60㎏で増減しません。

運動を頑張ってご褒美のつもりで食事の量を増やすと
1日の摂取カロリーが3000kcal・消費カロリーが1500kcal・基礎代謝が1500kcal
最終的なカロリー値は0kcal。体重は60㎏で増減しません。

このように最終的なカロリー値が変わらなければ体重も変わりません。
もちろん筋肉や脂肪の量、体質などで『仮定体重60㎏』という数値は人によって変わりますが
体重が増減するしくみは人類共通です(食事等による一時的な体重の増減を除く)。

ダイエットの停滞期でお悩みの方は
まず最終的なカロリー値を減らせていないと考えるのが第一です。

現在の体重に満足できないなら現在の最終的なカロリー値を下げる。

運動量を変えずに食事量を減らすか。
食事量を変えずに運動量を増やすか。

それとも食事量を減らして運動量を増やすかはあなた次第・・・。

Q.毎日お腹いっぱいに食べながら痩せたいです・・・無理?

A.食事の内容を低カロリー化して行けば十分に可能。運動だけでは厳しい・・・

「腹八分目どころか腹九分目でも絶対無理!お腹いっぱい食べたい!でも痩せたい・・・」

そんな方いると思います。

もちろん食事制限をしなくても運動のみである程度痩せることはできますが
食事の内容によっては標準体型にするにも毎日長時間に亘って運動する必要があるし
それこそ食事の内容によっては運動をしても標準体型にすらなれないかもしれません。

そこで現実的な選択肢として食事制限があるわけですが
食事の量を減らしたくないのなら食事の内容を変えるしか他に方法がありません。
しかしいつも食べている食事の内容をガラッと変えるのはストレスになるし
ダイエット後のリバウンドにも繋がりやすいです。

そこでいつも食べている食事の内容を極力変えずに徐々に低カロリー化して行きます。

例えば牛丼。
私は牛肉も好きですが同じくらい糸こんにゃくが好きです。
糸こんにゃくは100g当たり5kcal程度ですから、牛肉を徐々に糸こんにゃくに変えるだけで
大幅にカロリーを抑えられます。糸こんにゃくは大好きなのでストレスになりません。
そこにカロリーが低くたんぱく質が豊富な豆腐を加えれば栄養面でも完璧です。

他にも肉料理なら下茹でをして脂を抜く、脂肪が少ない肉を使う、肉の代用品を使う
他の食材を使ってかさ増しをする(ハンバーグなら豆腐やおからを混ぜる)。

魚料理なら煮る・焼く時間を長めにして脂を抜く、脂肪が少ない魚を使う。

揚げ物なら低カロリーの食材を使う、脂を拭き取る、脂肪が付きにくい油を使う。

牛乳を低脂肪牛乳に、食後のプリンをヨーグルトやゼリーに、飲み物は0カロリー飲料するなど
限界はあるもののチョットした工夫や食品選びで食事量を減らさずに低カロリーにできます。

もし徹底した低カロリー化を進めて尚且つハードに運動をしても目標体重に届かないなら
そこで始めて食事量を減らすことを考えなければなりません。

えっ?・・・食事の内容も変えずに痩身体型まで痩せる方法ですか!?


う~ん・・・・・・・・


・・・・・・・・知ってる方、私にも教えてください^-^;
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
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パワーグリップ・ストラップ
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ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
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オルニチン
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ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
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タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


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鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
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馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
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カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
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カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
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イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
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高たんぱくの貝
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■豆類
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水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


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牛乳
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ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
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固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
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