脂肪を減らす水中運動【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

水中（アクア）ウォーキングの消費カロリーや主に使う筋肉を詳細紹介

【消費カロリー一覧表】

体重＼時間	30分	1時間	2時間	3時間
40㎏	84kcal	168kcal	336kcal	504kcal
50㎏	105kcal	210kcal	420kcal	630kcal
60㎏	126kcal	252kcal	504kcal	756kcal
70㎏	147kcal	294kcal	588kcal	882kcal
80㎏	168kcal	336kcal	672kcal	1008kcal
90㎏	189kcal	378kcal	756kcal	1134kcal
100㎏	210kcal	420kcal	840kcal	1260kcal

※METS法による試算（小数点以下は四捨五入）　※あくまで目安で運動方法や心肺機能の高さで数値は前後します

【主に使う筋肉】
●大腿四頭筋（太もも）
●ハムストリングス（太ももの裏側）
●大殿筋（お尻）
●下腿三頭筋（ふくらはぎ）

【評価】

【運動のタイミング】
●朝（交感神経系が活発なので体脂肪を燃焼しやすく脂肪燃焼効果も数時間に渡って持続する）
●食事1時間後（運動能力を発揮しやすい時間帯なので体脂肪・カロリー共に消費しやすい）
●筋トレ後（成長ホルモンの分泌量が増えているため体脂肪を燃焼しやすい）

【YouTube動画】

【ワンポイントアドバイス】
●上半身の力を推進力に変えながら歩くと体脂肪・カロリー共に効率よく消費される
●だらだら歩く（速度が遅過ぎる）と体脂肪・カロリー共にほとんど消費されない
●前・後・横向きで均等に歩くと全身の筋肉に負荷をかけられる
●運動動作や競技特性から怪我をする可能性が低く安全性が高い
●膝にかかる負担が小さいので膝に不安がある人でも行える場合がある
●心肺にかかる負担が小さいので病気等で激しい運動ができない人でも行える場合がある
●泳ぎが苦手な人や身体に無理な負担をかけずに水中で運動したい人に有効

【解説】
消費カロリーの数値は
『上半身の力を推進力に変えながら水中を歩く』
を想定して試算しています。

有酸素運動で最も身体への負担が小さいのがこの水中ウォーキングです。
運動強度が低いので心肺にかかる負担が小さく、水中でのトレーニングは関節にかかる負担も
小さいのでよく運動機能を回復させるためのリハビリメニューとしても行われます。

体脂肪を効率よく燃焼したいなら上半身の力を推進力に使います。
水深が肩まであるなら平泳ぎのように水を掻き分けながら前進し、水を押し出すように後進する。
水深が腰までならランニングのように腕を振り腰を左右に捻りながら前進又は後進する。

水の抵抗と浮力により脚の筋力だけでは進みにくく運動効率が悪いです。
上半身と下半身の動きをうまく連動させることで理想的な水中ウォーキングになります。

水中（アクア）ジョギングの消費カロリーや主に使う筋肉を詳細紹介

【消費カロリー一覧表】

体重＼時間	30分	1時間	2時間	3時間
40㎏	168kcal	336kcal	672kcal	1008kcal
50㎏	210kcal	420kcal	840kcal	1260kcal
60㎏	252kcal	504kcal	1008kcal	1512kcal
70㎏	294kcal	588kcal	1176kcal	1764kcal
80㎏	336kcal	672kcal	1344kcal	2016kcal
90㎏	378kcal	756kcal	1512kcal	2268kcal
100㎏	420kcal	840kcal	1680kcal	2520kcal

※METS法による試算（小数点以下は四捨五入）　※あくまで目安で運動方法や心肺機能の高さで数値は前後します

【主に使う筋肉】
●大腿四頭筋（太もも）
●ハムストリングス（太ももの裏側）
●大殿筋（お尻）
●下腿三頭筋（ふくらはぎ）
●腹直筋（お腹）

【評価】

【ワンポイントアドバイス】
●腕を大きく振りながら走ると体脂肪・カロリー共に効率よく消費される
●水深が肩まである場合は腰にブイ（浮き）を付けた方がフォームが安定して行いやすい
●運動動作や競技特性から怪我をする可能性が低く安全性が極めて高い
●膝にかかる負担が小さいので膝に不安がある人でも行える場合がある
●泳ぎが苦手な人や水中で効率よく体脂肪を減らしたい人に有効

【解説】
消費カロリーの数値は
『腕を大きく振りながら水中を走る』
を想定して試算しています。

泳ぎが苦手な人でも水中で効率よく体脂肪を燃焼できるのがこの水中ジョギングです。
基本的な動作は陸上でのジョギングと変わりがないので泳ぎを覚える必要がありません。
また消費カロリーや運動強度も陸上でのジョギングとほとんど変わりません。

つまり陸上でのジョギングと同様に
スタミナに自信がない人でも比較的効率よく痩せられる運動を長い時間行うことができます。
更に水中なので汗が気にならないし、膝に不安がある人でも行える場合があります。

悪い所はまったくないと言っていいほど理想的な有酸素運動で
泳げなくても行えるというハードルの低さや消費カロリーの高さなどを考えると
体脂肪を減らす水中運動として特にお勧めできます。

水中（アクア）エアロビクスの消費カロリーや主に使う筋肉を詳細紹介

【消費カロリー一覧表】

体重＼時間	30分	1時間	2時間	3時間
40㎏	84kcal	168kcal	336kcal	504kcal
50㎏	105kcal	210kcal	420kcal	630kcal
60㎏	126kcal	252kcal	504kcal	756kcal
70㎏	147kcal	294kcal	588kcal	882kcal
80㎏	168kcal	336kcal	672kcal	1008kcal
90㎏	189kcal	378kcal	756kcal	1134kcal
100㎏	210kcal	420kcal	840kcal	1260kcal

※METS法による試算（小数点以下は四捨五入）　※あくまで目安で運動方法や心肺機能の高さで数値は前後します

【主に使う筋肉】
●大腿四頭筋（太もも）
●内転筋（太ももの内側）
●ハムストリングス（太ももの裏側）
●大殿筋（お尻）
●中殿筋（腰とお尻の付け根）
●下腿三頭筋（ふくらはぎ）
●前脛骨筋（すねの外側）
●脊柱起立筋（腰）
●腹直筋（お腹）
●腹斜筋（脇腹）

【評価】

【ワンポイントアドバイス】
●運動動作を速くするほど時間当たりの消費カロリーが大幅に増える
●運動動作や競技特性から怪我をする可能性が低く安全性が高い
●膝にかかる負担が小さいので膝に不安がある人でも行える場合がある
●心肺にかかる負担が小さいので病気等で激しい運動ができない人でも行える場合がある
●泳ぎが苦手な人や身体に無理な負担をかけずに水中で運動したい人に有効

【解説】
消費カロリーの数値は
『終始スローテンポな動作で行う』
を想定して試算しています。

水中では運動動作の速度によって消費カロリーが大幅に変わります。
勿論、陸上でも変わりますが水中では水の浮力と抵抗力の影響でその差が大きくなります。
つまり動作が遅すぎるとほとんどカロリーは消費されず、速いほど大量のカロリーを消費します。

水中エアロビクスは複数の動作を組み合わせて行います。
短時間で効率よくカロリーを消費したいなら全身の筋肉を使うスピーディーな動作を多く取り入れ
長時間息切れすることなくマイペースで行いたいならスローテンポな動作を多く取り入れます。

スポーツクラブなどのプログラムメニューも同様に自身の体力と目的をよく考えて選びます。

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