ダンベルベンチプレスのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●フラットベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②ベンチに仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●シャフトを下ろした位置の大胸筋（上部、中部、下部）に最も強い負荷がかかる
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●フラットベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②ベンチに仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●シャフトを下ろした位置の大胸筋（上部、中部、下部）に最も強い負荷がかかる
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
ダンベルフライのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●フラットベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●リストラップ（手首の捻りを防ぐ事で手首の怪我を防ぎ高負荷の筋トレが安定する）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②ベンチに仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両肘を軽く曲げる
⑤両腕を真横に開きながら円を描くようにダンベルを下げる
⑥両腕を閉じながら円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●腕の可動域限界まで行う事を意識して軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:大胸筋（胸）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●フラットベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●リストラップ（手首の捻りを防ぐ事で手首の怪我を防ぎ高負荷の筋トレが安定する）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②ベンチに仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両肘を軽く曲げる
⑤両腕を真横に開きながら円を描くようにダンベルを下げる
⑥両腕を閉じながら円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●腕の可動域限界まで行う事を意識して軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
インクラインダンベルプレスのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●インクラインベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②傾斜のついたベンチ（60度以下）に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●ダンベルベンチプレスと比べて負荷が大胸筋下部は弱くなるが大胸筋上部が強くなる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●インクラインベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②傾斜のついたベンチ（60度以下）に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●ダンベルベンチプレスと比べて負荷が大胸筋下部は弱くなるが大胸筋上部が強くなる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
インクラインダンベルフライのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●インクラインベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●リストラップ（手首の捻りを防ぐ事で手首の怪我を防ぎ高負荷の筋トレが安定する）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②傾斜のついたベンチ（60度以下）に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両肘を軽く曲げる
⑤腕を真横に開きながら円を描くようにダンベルを下げる
⑥腕を閉じながら円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●腕の可動域限界まで行う事を意識して軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●ダンベルフライと比べて負荷が大胸筋下部は弱くなるが大胸筋上部が強くなる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:大胸筋（胸）
補:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
●インクラインベンチ
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●リストラップ（手首の捻りを防ぐ事で手首の怪我を防ぎ高負荷の筋トレが安定する）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②傾斜のついたベンチ（60度以下）に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両肘を軽く曲げる
⑤腕を真横に開きながら円を描くようにダンベルを下げる
⑥腕を閉じながら円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●腰がベンチから浮かないように意識しながら行う
●肘の怪我に繋がるので両肘を軽く曲げた状態で肘に負担がいかないように行う
●腕の可動域限界まで行う事を意識して軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●ダンベルフライと比べて負荷が大胸筋下部は弱くなるが大胸筋上部が強くなる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
ダンベルフロアプレスのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2（一つでも可）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②床に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤床ぎりぎりまで両肘を曲げて両肘を下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰が床から浮かないように意識しながら行う
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●行う時に両肘を床に付けると負荷は弱くなるが行いやすくなる
●ダンベルベンチプレスと比べて可動域が狭いので大胸筋全体に十分な負荷をかけられない
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:大胸筋（胸）
主:三角筋前部（肩の前面）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●肩が厚くなる
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2（一つでも可）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②床に仰向けで横たわる
③両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
④両手を順手にしてダンベルを横向きで揃える
⑤床ぎりぎりまで両肘を曲げて両肘を下げる
⑥両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両手は常に順手でダンベルを横向きにして行う
●腰が床から浮かないように意識しながら行う
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど三角筋前部に負荷がかかる
●行う時に両肘を床に付けると負荷は弱くなるが行いやすくなる
●ダンベルベンチプレスと比べて可動域が狭いので大胸筋全体に十分な負荷をかけられない
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
