ワンハンドローイングのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●背中が逆三角形になる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①半身の手と膝を背中が水平になるようにベンチに載せる
②反対側の足は床に着けて体を支える
③反対側の手は床に置いてあるダンベルを握る
④胸の外側辺りまで肘を曲げてダンベルを引き上げる
⑤肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
⑦反対側の腕も①~⑥を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●反動を使わないように意識しながら行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●背中が逆三角形になる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①半身の手と膝を背中が水平になるようにベンチに載せる
②反対側の足は床に着けて体を支える
③反対側の手は床に置いてあるダンベルを握る
④胸の外側辺りまで肘を曲げてダンベルを引き上げる
⑤肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
⑦反対側の腕も①~⑥を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●反動を使わないように意識しながら行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
ダンベルベントオーバーロウのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③背筋を伸ばす
④お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑤両肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑥両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを持ち上げる
⑦両肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:三角筋後部（肩の背面）
補:上腕二頭筋（力こぶ）
補:腕橈骨筋（前腕の太い部分）
補:僧帽筋上部（首の付け根）
補:脊柱起立筋（腰）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③背筋を伸ばす
④お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
⑤両肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑥両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを持ち上げる
⑦両肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
●数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
ダンベルプルオーバーのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:大胸筋上部（鎖骨の下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①ダンベル一つを両手で持つ
②ベンチに背中（肩甲骨）を載せる又は仰向けで横たわる
③背中を載せた場合は両膝を曲げて床から腰を浮かす
④両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤両肘の間隔を広げる
⑥頭の後ろ側に円を描くようにダンベルを下げる
⑦円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●両肘の間隔を狭めて行うと大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかる
●両肘の間隔を狭めて軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:大胸筋上部（鎖骨の下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①ダンベル一つを両手で持つ
②ベンチに背中（肩甲骨）を載せる又は仰向けで横たわる
③背中を載せた場合は両膝を曲げて床から腰を浮かす
④両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤両肘の間隔を広げる
⑥頭の後ろ側に円を描くようにダンベルを下げる
⑦円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●両肘の間隔を狭めて行うと大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかる
●両肘の間隔を狭めて軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
ダンベルデッドリフトのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:脊柱起立筋（腰）
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①足元に2つダンベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手にダンベルを持つ
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてダンベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてダンベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●ダンベルの重量ではすぐに物足らなくなるので男性にとっては初心者限定の種目といえる
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
主:脊柱起立筋（腰）
主:僧帽筋上部（首の付け根）
主:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
主:僧帽筋下部（肩甲骨の間）
主:菱形筋（肩甲骨の内側）
主:大殿筋（お尻）
主:大腿四頭筋（太もも）
補:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
補:大円筋（脇下）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①足元に2つダンベルを置く
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手にダンベルを持つ
⑥顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてダンベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてダンベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●ダンベルの重量ではすぐに物足らなくなるので男性にとっては初心者限定の種目といえる
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
ダンベルシュラッグのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:僧帽筋上部（首の付け根）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③体の側面に両肘を伸ばしてダンベルを下げる
④肩甲骨を寄せながら両肩をすくめ上げる
⑤両肩を下げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肩の可動域限界まで動かして行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
主:僧帽筋上部（首の付け根）
補:僧帽筋中部（肩甲骨の間）
【効果】
●首の付け根が盛り上がる
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル×2
【あると便利な物】
●パワーグリップ・ストラップ（握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③体の側面に両肘を伸ばしてダンベルを下げる
④肩甲骨を寄せながら両肩をすくめ上げる
⑤両肩を下げる
⑥④~⑤を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●肩の可動域限界まで動かして行う
●握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
