ワンハンドローイングのやり方や効果を分かりやすく解説

鍛えられる筋肉
主:僧帽筋中部(肩甲骨の間)
主:僧帽筋下部(肩甲骨の間)
主:菱形筋(肩甲骨の内側)
主:広背筋(脇下と脇腹の間の背中全体)
主:大円筋(脇下)
主:三角筋後部(肩の背面)
補:上腕二頭筋(力こぶ)
補:腕橈骨筋(前腕の太い部分)
補:僧帽筋上部(首の付け根)
補:腹斜筋(脇腹)

効果
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●背中が逆三角形になる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

評価


必要な器具
●ダンベル
●フラットベンチ(椅子等で代用可能)

あると便利な物
●パワーベルト(腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する)
●パワーグリップ・ストラップ(握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる)
●トレーニンググローブ(滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ)
●ラバープレート(床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる)
●床マット(床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)

基本フォーム
半身の手と膝を背中が水平になるようにベンチに載せる
反対側の足は床に着けて体を支える
反対側の手は床に置いてあるダンベルを握る
胸の外側辺りまで肘を曲げてダンベルを引き上げる
肘を伸ばしてダンベルを下げる
④~⑤を限界まで繰り返す
反対側の腕も①~⑥を行う

YouTube動画


ワンポイントアドバイス
ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと!
反動を使わないように意識しながら行う
握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適

ダンベルベントオーバーロウのやり方や効果を分かりやすく解説

鍛えられる筋肉
主:広背筋(脇下と脇腹の間の背中全体)
主:大円筋(脇下)
主:僧帽筋中部(肩甲骨の間)
主:僧帽筋下部(肩甲骨の間)
主:菱形筋(肩甲骨の内側)
主:三角筋後部(肩の背面)
補:上腕二頭筋(力こぶ)
補:腕橈骨筋(前腕の太い部分)
補:僧帽筋上部(首の付け根)
補:脊柱起立筋(腰)
補:腹直筋(お腹)
補:腹斜筋(脇腹)

効果
●背中が逆三角形になる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●肩が厚くなる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

評価


必要な器具
●ダンベル×2

あると便利な物
●パワーベルト(腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する)
●パワーグリップ・ストラップ(握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる)
●トレーニンググローブ(滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ)
●ラバープレート(床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる)
●床マット(床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)

基本フォーム
両手にダンベルを持つ
直立する
背筋を伸ばす
お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させる
両肘を伸ばしてダンベルを下げる
両胸の外側辺りまで両肘を曲げてダンベルを持ち上げる
両肘を伸ばしてダンベルを下げる
⑥~⑦を限界まで繰り返す

YouTube動画


ワンポイントアドバイス
ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと!
高負荷で行うならパワーベルトは必須
握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
腕の可動域限界まで引くと広背筋に伝わる負荷は弱くなるが背中全体の筋肉を鍛えられる
数多くの筋肉を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適

ダンベルプルオーバーのやり方や効果を分かりやすく解説

鍛えられる筋肉
主:広背筋(脇下と脇腹の間の背中全体)
主:大円筋(脇下)
補:大胸筋上部(鎖骨の下)
補:上腕三頭筋(二の腕の裏側)

効果
●背中が逆三角形になる
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

評価


必要な器具
●ダンベル
●フラットベンチ(椅子等で代用可能)

あると便利な物
●トレーニンググローブ(滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ)
●ラバープレート(床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる)
●床マット(床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)

基本フォーム
ダンベル一つを両手で持つ
ベンチに背中(肩甲骨)を載せる又は仰向けで横たわる
背中を載せた場合は両膝を曲げて床から腰を浮かす
両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
両肘の間隔を広げる
頭の後ろ側に円を描くようにダンベルを下げる
円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑥~⑦を限界まで繰り返す

YouTube動画


ワンポイントアドバイス
両肘を曲げずに行う
両肘の間隔を狭めて行うと大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかる
両肘の間隔を狭めて軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない

ダンベルデッドリフトのやり方や効果を分かりやすく解説

鍛えられる筋肉
主:脊柱起立筋(腰)
主:僧帽筋上部(首の付け根)
主:僧帽筋中部(肩甲骨の間)
主:僧帽筋下部(肩甲骨の間)
主:菱形筋(肩甲骨の内側)
主:大殿筋(お尻)
主:大腿四頭筋(太もも)
補:広背筋(脇下と脇腹の間の背中全体)
補:大円筋(脇下)
補:ハムストリングス(太ももの裏側)
補:内転筋(太ももの内側)
補:中殿筋(腰とお尻の付け根)
補:腹直筋(お腹)
補:腹斜筋(脇腹)

効果
●首の付け根が盛り上がる
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まる
●お尻が引き締まる
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

評価


必要な器具
●ダンベル×2

あると便利な物
●パワーベルト(腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する)
●パワーグリップ・ストラップ(握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる)
●トレーニンググローブ(滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ)
●ラバープレート(床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる)
●床マット(床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)

基本フォーム
足元に2つダンベルを置く
直立する
両足を軽く開く
背筋を伸ばす
お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手にダンベルを持つ
顔を正面に向けて両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてダンベルを持ち上げる
お尻を後ろにつき出し上体を斜めに前傾させてダンベルを床に置く
⑥~⑦を限界まで繰り返す

YouTube動画


ワンポイントアドバイス
ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと!
高負荷で行うならパワーベルトは必須
握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
ダンベルの重量ではすぐに物足らなくなるので男性にとっては初心者限定の種目といえる
大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適

ダンベルシュラッグのやり方や効果を分かりやすく解説

鍛えられる筋肉
主:僧帽筋上部(首の付け根)
補:僧帽筋中部(肩甲骨の間)

効果
●首の付け根が盛り上がる
●原因が筋力不足等によるものなら肩こりが治る
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

評価


必要な器具
●ダンベル×2

あると便利な物
●パワーグリップ・ストラップ(握力を補助する事で高負荷の筋トレが可能になる)
●トレーニンググローブ(滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ)
●ラバープレート(床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる)
●床マット(床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)

基本フォーム
両手にダンベルを持つ
直立する
体の側面に両肘を伸ばしてダンベルを下げる
肩甲骨を寄せながら両肩をすくめ上げる
両肩を下げる
④~⑤を限界まで繰り返す

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ワンポイントアドバイス
肩の可動域限界まで動かして行う
握力不足で手が先にへたる場合はパワーグリップやストラップを着ける
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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【初めて訪れる人へ】


Mudaの泉 素晴らしきムダ歴史
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【初めての筋トレ】
ウェイトトレーニングを始めよう!
トレーニング器具の選び方


【筋トレ種目】


■器具なし

プッシュアップ(腕立て伏せ)
ディップス

バックエクステンション(背筋)
チンニング(懸垂)

シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
草むしり


■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス


■球技
野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ


■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ


■運動用具
なわとび
フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード


■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
水上スキー(ウェイクボード)
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


筋トレだけでは痩せないの?
有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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当Blogでは一部の記事に動画共有サイト「YouTube」にアップロードされている動画を紹介しています。動画の知的所有権は著作者・団体に帰属しており、著作権侵害を幇助する意図は全く御座いません。動画選定は細心の注意を払っていますが、もし問題が御座いましたら下記のメールフォームにてお知らせ下さい。速やかに削除等の対応を致します。また動画が視聴出来ない場合は、その動画を紹介している記事のコメント欄に「リンク切れ」と書いて投稿して下さい。動画の張替え又は削除を致します。

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