L-カルニチンの飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●脂肪を減らす目的で運動や食事制限を行っている

勧められない人
●無し

概要
●L-カルニチンとは人体の脂質代謝に関与するアミノ酸の誘導体
●主に体脂肪の燃焼や運動パフォーマンスの低下を防ぐ目的で摂取される
●L-カルニチンの大半は筋肉細胞に存在する
●脂肪酸をミトコンドリア(燃焼の場)に運ぶ役割をするため『体脂肪を燃焼する上で必須』
●人体に重要な栄養素な割りに体内で合成できる量が少ないため食事等による外部摂取が必須
●運動によって消費される酸素量「VO2Max」を高める
●毛細血管を拡張して血流を増大させる
●乳酸の蓄積を防ぐ
●水に溶けやすい性質を持つ

効果
●筋トレを行い、十分な栄養を摂り、適切な時間に摂取する事で効率的に筋肉を肥大させる
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●不足による運動パフォーマンスの低下、筋疲労、筋肉痛を防ぐ

評価


効果的な摂取タイミング
運動前(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
運動中(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
運動後(筋疲労や筋肉痛を和らげる)
※体内に蓄積させる事で効果を発揮するタイプなので上記以外に摂取しても問題はない

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
溶けにくい1:直接パウダー→水の順で口に含みクチュクチュして混ぜ合わせる
溶けにくい2:水を入れたコップにパウダーを浮かべ数分後スプーンでかき混ぜる
応用:炭水化物を含む食事やサプリメントと一緒に飲む(吸収率を高める)

ワンポイントアドバイス
体脂肪燃焼や筋疲労・筋肉痛の緩和に優れた効果を発揮する
食事だけで体内保有量を満たす事は難しいためサプリメントは極めて効果的に作用する

タウリンの飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●脂肪を減らす目的で運動や食事制限を行っている
●菜食主義者(ベジタリアン)
●健康促進

勧められない人
●無し

概要
●タウリンとは筋肉、臓器、脳、目に多く存在する含硫アミノ酸の一種
●主に筋収縮、肝機能、神経伝達機能、視神経の向上を目的に摂取される
●タウリンの大半は筋肉細胞に存在する
●臓器の機能を正常に保つ働きをする
●生体の内部や外部の環境が変化しても細胞を正常に保つ働きをする(ホメオスタシス)
●脂肪燃焼を促進する
●筋収縮を強める作用がある
●筋収縮が強まる事で血流が増大する
●胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進する
●細胞膜を安定させる
●交感神経を抑制する
●インスリン分泌の低下を抑制する
●目の新陳代謝を活性化させる
●水に溶けやすい性質を持つ
●無味無臭

効果
●筋トレを行い、十分な栄養を摂り、適切な時間に摂取する事で効率的に筋肉を肥大させる
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●悪玉コレステロールを著しく低下させ善玉コレステロールを増やす
●血圧、血糖値、中性脂肪、心拍数の上昇を抑制する
●高血圧、糖尿病、動脈硬化、肝臓や胃の病気を予防する
●不足による視力の低下や眼精疲労を防ぐ
●アルコールによる酩酊状態を予防改善する

評価


効果的な摂取タイミング
運動前(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
運動中(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
※体内に蓄積させる事で効果を発揮するタイプなので上記以外に摂取しても問題はない

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
溶けにくい1:直接パウダー→水の順で口に含みクチュクチュして混ぜ合わせる
溶けにくい2:水を入れたコップにパウダーを浮かべ数分後スプーンでかき混ぜる

ワンポイントアドバイス
生活習慣病の予防改善に優れた効果を発揮する
人体で合成できる量は少ないため食事やサプリメントによる外部摂取は効果的に作用する
食事を十分に摂れていれば不足する事はないので効果は個人差が大きい
栄養の「短所をカバー長所を伸ばす」働きをするため食事やサプリとの同時摂取が効果的

共役リノール酸(CLA)の飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●脂肪を減らす目的で運動や食事制限を行っている
●菜食主義者(ベジタリアン)
●健康促進

勧められない人
●無し

概要
●共役リノール酸とは牛肉の脂肪や乳製品に多く含まれる不飽和脂肪酸
●主に体脂肪燃焼や健康促進を目的に摂取される
●不飽和脂肪酸とは生活習慣病の予防に効果がある「善玉脂肪酸」
●脂質を脂肪細胞に取り組む働きをするリポタンパクリパーゼの放出を抑制する
●脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きをするホルモン感受性リパーゼを活性化させる
●活性酸素を減らし血流を増大させる
●アレルギー炎症を促進するアラキドン酸の発生を抑制する
●アレルギー炎症を引き起こす免疫抗体グロブリンEを抑制する
●アレルギーを抑制する免疫抗体グロブリンG・Aを生産する
●無味無臭

効果
●筋トレを行い、十分な栄養を摂り、適切な時間に摂取する事で効率的に筋肉を肥大させる
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
●生活習慣病(肥満・高血圧・脳血管疾患・心臓病・ガン等)を予防する
●食物アレルギー、アトピー性皮膚炎、花粉症等の症状を抑える(抗アレルギー作用)

評価


効果的な摂取タイミング
運動前(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
運動中(運動による脂肪燃焼を促進してエネルギー不足を防ぐ)
食事直後(消化酵素が分泌されているため栄養素の吸収率が高まる)

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
溶けにくい1:直接パウダー→水の順で口に含みクチュクチュして混ぜ合わせる
溶けにくい2:水を入れたコップにパウダーを浮かべ数分後スプーンでかき混ぜる
溶けにくい3:お湯に溶かす

ワンポイントアドバイス
生活習慣病の予防改善に優れた効果を発揮する
食事で効果を体感できる量を摂る事は難しいためサプリメントは極めて効果的に作用する
食事で摂ろうとして脂肪分が多い肉等を食べ過ぎると肉体改造に逆効果なので注意する

オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)の飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●脂肪を減らす目的で運動や食事制限を行っている
●菜食主義者(ベジタリアン)
●健康促進

勧められない人
●無し

概要
●オメガ3脂肪酸とは青魚(鮪・鰹・鯵・鰯・鯖・秋刀魚等)や鮭の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸
●主に体脂肪燃焼や健康促進を目的に摂取される
●不飽和脂肪酸とは生活習慣病の予防に効果がある「善玉脂肪酸」
●α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)は必須脂肪酸
●オメガ3脂肪酸の内、生活習慣病の予防など健康促進効果があるのがEPA・DHA
●α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されるがEPA・DHAは直接摂取した方が効果が高い
●脂質等の代謝や細胞の分化に主要な役割を果たす核受容体PPAR-αを活性化させる
●筋肉細胞のインスリン感受性が高まり栄養を効率よく筋肉に取り組む
●脂肪細胞のインスリン感受性が低下して栄養を脂肪に取り組まれにくくなる
●血管の拡張や血液の粘度を低下させて血流を増大させる
●酸化しやすい(臭いが強くなる・味が劣化する・栄養価が低下する)
●独特の臭いがある

効果
●筋トレを行い、十分な栄養を摂り、適切な時間に摂取する事で効率的に筋肉を肥大させる
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
●生活習慣病(肥満・高血圧・高血糖・糖尿病・脳血管疾患・心臓病・ガン等)を予防する
●食物アレルギー、アトピー性皮膚炎、花粉症等の症状を抑える(抗アレルギー作用)

評価


効果的な摂取タイミング
食事直後(エネルギーとして酸化してしまう事を防ぐ)

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
備考:オメガ3は固化しにくくサプリメントの殆どはカプセルタイプのため飲みやすい

ワンポイントアドバイス
EPA+DHAの総量が50%以上のサプリを選ぶ(汚染物質の摂取リスクが少ない)
熱や光に当てると酸化しやすくなるため暗い色の布等でボトルを包み冷蔵庫に保管する
オメガ3オイル(α-リノレン酸)は熱に弱いため加熱した料理には使用しない
生活習慣病の予防改善に優れた効果を発揮する
食事で効果を体感できる量を摂る事は難しいためサプリメントは極めて効果的に作用する
食事で摂ろうとして脂肪分が多い魚等を食べ過ぎると肉体改造に逆効果なので注意する

難消化性デキストリンの飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●脂肪を減らす目的で運動や食事制限を行っている
●健康促進

勧められない人
●無し

概要
●難消化性デキストリンとは馬鈴薯やとうもろこしを原料にして作られる水溶性食物繊維
●主に体脂肪燃焼や健康促進を目的に摂取される
●水溶性食物繊維とは水に溶ける体内の消化酵素で消化できない炭水化物(多糖)
●体内に入れると周囲の水分を取り込み高い粘性のゲル状になる
●炭水化物(糖質)と脂質の消化吸収速度が遅くなり血糖値や中性脂肪値の上昇を抑制する
●腸内の胆汁酸を吸着して体外に排出する(コレステロールやダイオキシンの再吸収を防ぐ)
●食物の胃内滞留期間が長くなるため満腹感を得やすくなる
●大腸内の水分が増える事で便がやわらかくなり排便を促す
●ミネラル類(カリウム・カルシウム・ナトリウム・マグネシウム等)の吸収は阻害されない
●水に溶けやすい性質を持つ
●無臭でわずかに甘みがある

効果
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●血糖値や中性脂肪値の上昇を抑制する
●コレステロールやダイオキシンを減らす
●便秘を予防改善する
●生活習慣病(肥満・高血糖・糖尿病・ガン等)を予防する

評価


効果的な摂取タイミング
食事中(血糖値や中性脂肪値の上昇を抑制する)

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
溶けにくい1:直接パウダー→水の順で口に含みクチュクチュして混ぜ合わせる
溶けにくい2:水を入れたコップにパウダーを浮かべ数分後スプーンでかき混ぜる
溶けにくい3:お湯に溶かす

ワンポイントアドバイス
便秘の予防改善に優れた効果を発揮する
血糖値の上昇抑制やダイエット効果が目的なら食事中に摂取する
熱や酸に強いため加熱した料理やオレンジジュース等の食べ合わせも問題ない
食物の吸収が遅くなるため就寝前や食間など持続的に栄養を補いたい場合に有効
食物の吸収が遅くなるため筋トレ後など栄養の吸収を速くしたい場合は同時に摂取しない
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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【初めて訪れる人へ】


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【筋トレ種目】


■器具なし

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シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
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■ダンベル

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インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
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フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

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コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
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ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
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インクラインベンチプレス
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デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
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バーベルアップライトロウ見・ダ
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フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


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チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

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バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

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ケーブルリアレイズ
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体脂肪を減らす食事時間


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低強度ウェイトトレーニング
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プレスベンチ
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■ラック
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スクワットスタンド
チンニングスタンド
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■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


当Blogについて(利用規約等)


動画について
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