【ウェイトトレ】ストレッチを筋トレ前に行えば怪我の予防に効果あり?

皆さんは筋トレ(ウェイトトレーニング)前にストレッチをしますか?

ストレッチとは筋を伸ばすことで身体の柔軟性を高め関節の可動域を広げたり
運動前に行うことで捻挫や肉離れ、関節の炎症などを防ぐ効果があります。

開脚前屈(床に座り膝を伸ばして上体を前方に倒す)で背中を押してもらっているのもラジオ体操も
猫が手足を真っ直ぐに伸ばして背筋を反っているのも全部ストレッチですね。

色んなやり方がありますが筋トレ前に行ってはいけないストレッチがあります。

それは静的ストレッチと呼ばれ筋を伸ばした状態を15~30秒保持するやり方です。
股関節を柔らかくする目的で開脚前屈をして背中をじわじわと押してもらい
キツくなったところで数十秒間静止したりしますよね?
それを筋トレ前に行うと筋肉が収縮しづらくなり、筋力を十分に発揮できないといわれています。

筋トレ前にストレッチを行う目的は体を柔らかくするのではなく
体の動きを良くして筋トレ中の筋肉や関節のトラブルを起こすリスクを下げることです。
では、どのようなストレッチをすれば良いのか?

それは無理をしない軽いストレッチです。

手首を回す、腰を捻る、肩を回すなど基本的なストレッチを無理のない動きで行うこと。

例えば、腰を左右に捻る場合は始めは反動を使わずに可動域を狭くして行い
徐々に反動を使いながら可動域を広くしていきます。

筋肉を痛める可能性があるので始めから反動を使って可動域を広くして行うのはやめましょう。

私自身も過去に肩を回していたら痛めたことがあります。幸いにすぐに治りましたが・・・。

ストレッチ前にジョギングなどで体を温めてないと筋肉を痛めやすいといいますが
無理をしない軽いストレッチならそこまで神経質になる必要はないと思います。
現に私は体を温めずにストレッチを行いますが
無理をしない動きに変えてからはストレッチで筋肉を痛めたことはありません。

そうです、無理をしないことが重要で無理をするメリットはありません。

筋トレ前はウォームアップ(体あるいは筋肉の一部を温める)だけでストレッチを行わない人も多いです。
ウォームアップの方が筋トレを行う上では重要で怪我のリスクも大きく下げられますからね。

また特定の筋肉を鍛える場合は関与しない筋肉や関節をストレッチする必要はありません。
例えば、ベンチプレスのみを行う日があるなら両肩、両肘、両手首をストレッチすれば十分でしょう。
負荷が全くかからない部位をストレッチしても意味がないですから。

筋トレ前のストレッチは賛否両論ですしウォームアップで十分かもしれません。
それでも筋トレ前のわずか数分の準備運動として筋肉の柔軟性を高めて怪我を予防する
無理のない軽いストレッチは無駄にはならないと思います。

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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

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ダンベルブルガリアンスクワット
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リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
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ライイングバーベルフレンチプレス
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ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
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フロントスクワット見・ダ
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ストレートラットプルダウン
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ケーブルリアレイズ
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パワーベルト
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■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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