【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やすレップ数

基本的に8~12rep(動作を止めることなく反復する回数)が限界の重量で行います

骨格筋(体を動かす見た目の筋肉)は細長い繊維(筋繊維)の集合体です。

筋トレなどで骨格筋に負荷がかかると筋繊維が破壊されます。

筋繊維は「次は破壊されないぞ!」とかかった負荷に対抗するため以前より太く修復されます。

太く修復された筋繊維に以前より強い負荷かけて再び破壊します。

破壊された筋繊維は強い負荷に対抗するため以前より更に太く修復されます。

こうして筋肉は破壊と修復を繰り返して大きくなります。

その筋繊維を最も効率的に破壊できるレップ数が10rep前後です。

12repよりレップ数が多いほど筋持久力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。
8repよりレップ数が少ないほど最大筋力が強化され筋繊維を破壊しにくくなります。

目的が筋肉を増やすことなら10rep前後が限界の重量でメインセットを組みましょう。

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コメント

1  

サイドレイズやリアレイズ、フレンチプレスやアームカール等の小さい筋肉郡のトレーニングにも10回くらいが筋肥大しやすいのでしょうか?

2  パワーさんへ

筋肥大しやすい回数は個人によって違いがあり的確にお答えできませんが
小さい筋肉群を鍛える種目においても基本的に10rep前後が限界の重量で行います。
ただサイドレイズ等のレイズ系は10repを超える高回数で行う方が効果的といわれています。
これはレイズ系の種目では主動筋(鍛えたい筋肉)が焼けつくような感覚を覚えるまで
行うのが良いとされているためで、高回数で行うほどそのような感覚を感じやすくなります。
ただ高回数といっても筋繊維を破壊できなければ意味がないので
軽くても20repが限界の重量で行います。
インターバルは短いほど、より焼けつくような感覚が強くなります。
焼けつくような感覚が分からない場合は主動筋を手で触ってみて下さい、熱くなっているはずです。
レイズ系の種目は主動筋に効かせづらいので、手で触り熱を帯びているか直接確かめる事で
効いているかどうかの目安にもなります。

3  Muda様へ

こんなに早く質問にお答えして頂けるとは思いませんでした(笑)
丁寧に教えて頂いてありがとうございます。疑問が解決しました。どうもありがとうございました!

ちなみにMudaさんはレイズ系の種目は何レップくらいで行っていますか?

自分は10RMくらいでやっていますがやっぱり他の種目と違ってレイズ系で10回が限界というのは難しいです…

4  パワーさんへ

私は現在サイドレイズを肩のメイン種目として取り入れていますが
15repが限界の重量で10set、インターバル1分強を厳守して行っています。
GVT法(http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-121.html)に似ていますが
私は常にレップ数は限界まで行います。
行うたびに限界まで追い込んだ方がより焼けつく感覚を感じますしパンプアップする気がします。
重量も少しずつですが順調に更新しています。

ブログの構成上、記事にコメントがしづらいと思いますが
ご不明な点があればまた気軽にコメントして下さい。少しでもお役に立てたなら幸いです^-^

5  

ご返答ありがとうございます!

もう一つだけあります!
クランチやバックEX、カーフレイズ等は、やはり20~30RMが一番筋肥大しやすい回数なのでしょうか?

6  パワーさんへ

クランチ、バックエクステンション、カーフレイズの3種目は
8~20repが限界の重量のダンベル等を用いて行った方が筋肥大には効果的です。
30rep行える重量では若干負荷が弱い気がします。
私は上記の3種目は行わないですが、行っている方からは
「高回数(15~20rep程度)で行う方が効く」という話をよく耳にします、ご参考までに。

7  シュラッグ

どうもありがとうございます!

シュラッグもレイズ系同等に15~20RMあたりが一番効くような気がしますが、どうでしょうか?

8  パワーさんへ

パワーさんのおっしゃる通り、シュラッグも15~20repが限界の重量で行う方が効果的だと思います。
私も以前は8rep程度で行っていたんですが、あまり効いてる感じがしないし
重量も更新できず伸び悩んでいたので、思い切って20repが限界なるまで重量を落としたところ
激しい筋肉痛と共に重量も順調に更新できるようになりました。

もう一つレップ数と同じくらい重要なのが可動域です。
可動域限界まで行っていると思っていたある日、鏡でフォームをチェックすると
全然上がっていませんでした。
シュラッグでは可動域限界まで肩をすくめ上げるわけですが
感覚だけでは案外わかりづらいので、肩が映る鏡の前でフォームを確認しながら行えば確実です。

9  

会社の研修で
3~8=筋力向上
8~20=筋肥大
と勉強したのですが、8回という回数が一番いいかなと思います。筋力と筋肥大の両方の向上が見込めるので。ただ8回を目指してやると6回や7回で終わってしまいます。極論を言うとメインセットでは8回を目指すのではなく10回を目指すのがいいのかなと思います!

どうでしょうか?

10  9番さんへ

私も9番さんと同じような考えで
特に重量更新を狙う時は十二分にレップ数をこなせるようになってから挑みます。
私の場合は低レップだと可動域が甘くなりやすいので
主動筋にしっかりと効かせるという意味合もあります。

11  

ボディビルやってます!

バルクアップ(オフシーズン)には10回前後がいいと思うのですがカット出し(シーズンイン)もやっぱり10回前後がいいのでしょうか?

13  No.11さん

減量段階(筋量維持)においては10rep前後を基準にして
バルクアップ時よりレップ数をやや多めに(3rep程度)こなせる重量で行われるのが良いと思います。
筋肉の発熱量が増えるほどより効率的に体脂肪を燃焼できるためです。

ボディビルをやられているという事は極限まで体脂肪を落とされるのだと思います。
となると、やはり最も重要な事は食事制限の仕方になりますね。
これは近々、私の経験を踏まえた詳しい記事を書きますのでその時に。

14  

ありがとうございます!
ということは12レップくらいがちょうど良いということでしょうか?

15  

では回数にこだわらず食事でカット出しを狙った方がいいでしょうか?

腹筋やふくらはぎのカット出しに関しては30回くらいがいいのでしょうか?

16  No.14.15さん

例えばバルクアップ時のベンチプレスを10rep行っている場合は
13repで行えるようになるまで重量を下げます。
腹筋やふくらはぎの筋トレを20repで行っている場合は
25~30rep行えるようになるまで重量を下げます。

上記に挙げた例は「筋量維持ができるギリギリのレップ数で体脂肪燃焼効率を上げる」やり方です。

これ以上レップ数を上げてしまうと有酸素運動に近くなり
体脂肪燃焼効率は更に上がりますが、負荷が下がるので筋量維持が難しくなります。
カット出し(皮下脂肪の減少)も重要ですが
バルクアップ時に付けた筋肉を落としてしまっては元も子もないです。
カット出し重視でもレップ数は多くてもバルクアップ時の三割増程度にとどめた方が良いと思います。

>では回数にこだわらず食事でカット出しを狙った方がいいでしょうか?

私自身は経験上そのように考えています。
バルクアップ時のレップ数はそのままで、食事だけで「筋量を維持しつつ体脂肪を減らす」事は
十分に可能だと思います。

17  

わざわざ丁寧に答えて頂いてありがとうございます!

これからもトレーニングを続けていく上で疑問や質問が沢山出てくると思います…
メールで質問のやりとりができると助かるのですが…

宜しくお願い致します!

18  No.17さん

申し訳ありません、質問等はコメント欄にお願いしています。
質問等のやりとりをコメント欄で行う事で、同じような疑問に悩まれている方の目にとまり
より多くの人が解決のヒントを得る事ができるためです。

現在このブログは、記事数も少なくまだまだコンテンツが不足しています。
私が言いたい事の一割も書けていません。
私の経験に基づいた筋トレの知識は、すべてこのブログの記事にしたいと思っています。
その記事の内容でご不明な点がありましたら、またお気軽にコメントして下さい。
長い目で見守って頂けると嬉しく思います^-^

19  

了解しました!
とても為になっています!

腹筋は普段15RMでやっているのですが、カット出しではやはり18RMくらいがいいという事でOKでしょうか?
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

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