【ウェイトトレ】ビギナーズセットで楽しく筋肉を増やす

ビギナーズセットとは?
●肉体的疲労や精神的苦痛を極力抑えつつ筋肉を増やす事を目的としたセットの組み方
●主に筋肥大(筋肉を増やすこと)を目的に行われる
●筋トレ初心者向け

例(50㎏10repが限界と仮定)
セット数12345
重量(㎏)3535505050
レップ数581098
インターバル(分)3455

ウォームアップが1・2セット目でメインが3~5セット目になります。
2セット目まではメインセットでの怪我を予防するため軽めの重量で筋肉を温めます。
レップ数は限界まで行わずセット間のインターバルもある程度余裕を取り筋肉に疲労を残しません。
3~5セット目は筋肥大を狙って8~12repが限界の重量で行います。
重量は変えずに呼吸が完全に整ってから次のセットを行います。

ワンポイントアドバイス
一つの部位に対してウォームアップセット含む5セット以上行わない(疲労感を残さない)
7rep以下が限界の高重量ウェイト器具を使用しない(怪我のリスクを下げる)
メインセットの重量を変えない(集中力を途切れさせない)
インターバルは楽に呼吸ができるまでしっかりと取る(息切れを起こさない)
ウェイト器具(ダンベル等)の重量を更新できなくなったらメインセットを増やして負荷を上げる

解説
これは私の実体験を元にした初心者が楽しく続けられるセットの組み方です。

何事においても言えますが、筋トレでも一番重要な事は続けることです。

1週間行っても何も変わりません。

1ヶ月行っても何も変わりません。

3ヶ月行えば筋肉は増えてますが見た目では分かりません。

半年行えば目に見えて筋肉がついていることが分かり体に張りが出てきます。

1年行えば筋肉質な体になれます。

マッチョになりたいなら1年以上続けなければなれません。

筋肉質な体を維持したいなら一生続けなければなりません。

続けないと効果は実感できないし、止めてしまえば筋肉は落ちてしまいます。

「続けないと意味がない」=筋トレなのです。

筋トレは楽しくないと続きません。
効果を実感できないと楽しくありません。
効果を実感できても肉体的や精神的に苦痛なら続かないかもしれません。

初心者が筋トレを始めるにあたって重要な事は
確実に効果を実感できる範囲で努力をしないことです。

このような体にかかる負担を抑えたセットの組み方でも
筋肉を動かす神経伝達機能が未発達な筋トレ初心者は確実に筋肉がつきます。

筋肉がつくと筋トレをすること自体が楽しくなります。
そうなれば自然にセット数やインターバルの時間などを考えるようになり
例え運動強度が上がったとしても苦には感じなくなります。

ただフォームだけはストリクト&フルレンジを守って下さい。
私のように鍛えたい筋肉を鍛えられなかったら意味がないですから・・・。

始めは無理をせずに続けられる範囲で筋トレを行いましょう。

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コメント

37  

4月から自宅で自重トレを、5月からスポーツクラブでマシントレを始めました

二週間目からはこのビギナーズセットをやっているのですがどれくらいの
期間このセットをやればいいのでしょうか

また、メインの3~5セット目がすべて10repできるようになったのですが
もうひとつ重量を増やしても大丈夫ですか?

38  tairaさん

>メインの3~5セット目がすべて10repできるようになったのですが
もうひとつ重量を増やしても大丈夫ですか?

大丈夫です、重量を増やして下さい。
メインセットを10rep3setできるようになったという事は筋肉が発達した証。
筋肉をつける事が目的なら丁度重量を上げる段階にきています。
今の重量で行い続けてもある程度筋肉は増えていきますが
やがて筋肉の持久力が向上するだけで筋肉量の増加はストップしてしまいます。

最大でも12repが1setでも行えるようになれば「上げ時」と言えるでしょう。

>どれくらいの期間このセットをやればいいのでしょうか

筋肉量の増加が止まった時、すなわち10rep3setを完全にできなくなった時でしょうか。
このセットを行い続けてレップ数の更新が止まった時
まず考えられる原因は追い込み不足です(筋肉への負荷が足りていない)。
メインセットが3setというのは筋肉の発達に必要な最低限のセット数ですから
単純に4set5setとセット数を増やすほど追い込み不足は解消できます。

十分に栄養を摂り、セット数を増やしてもレップ数の更新ができなくなった時に
はじめて他のセットの組み方を試すのが良いと思います。

39  レスありがとうございます

ビギナーセットはまだまだやっていてよさそうですね

次回重量を増やしてみてメインの1セット目が8repもできなかった場合には元の重量で1Setでも12rep
できるようになるまでやるのと10repのままSet数を増やすのとではどちらがいいのですか?

マシンをメインでやっていて9Kg単位での増量になるので重量を変える時が難しいので・・・

40  tairaさん

単刀直入に言うと前者です。
仮に12rep行えるようになっても重量を上げると8repできない場合は
元の重量に戻し8rep以上で行えるようになるまでレップ数の更新を続けます。

メインセットの1set目が8repできないという事はかなりの重量で
筋肉を増やすというよりは最大筋力アップを目的に使用される重さです。
筋肉を増やす目的でも最大筋力の向上は重要ですが
ウェイトトレーニングを始めてまだ日が浅いようなので最大筋力うんぬんよりも
正しいフォームで関節の可動域を狭めずに行えるかが重要です。
1set目が8rep以下の高重量ではフォームが崩れやすく可動域も狭くなりがちです。
まだ高重量を使う段階ではありませんし、筋肉の発達を考えてもその必要性はありません。

10repのままセット数を増やしていくというやり方は実際にありますが
個人的にお勧めしません。
というのも10repというレップ数の上限を決めてしまうと、やり込んでいる内に
1set目2set目などセットの始めの方は余力を残す事になります。経験上
余力を残すより1set目から限界までレップ数を重ねた方が筋肉の発達が早かったです。
人によるとも思いますので、一個人の意見として受け止めてください。

話をまとめると

①重量を上げて8repできなかったら元の重量に戻す
②8repできるようになるまでレップ数を更新し続ける(レップ数に上限を作らない)
③レップ数の更新が止まっても8repできなかった場合にはじめてセット数を増やす

以上になります。

また9Kg単位の重量の増加が厳しいと感じたら、ダンベルやバーベルの積極使用も
検討してみて下さい。最小で1㎏前後の重量調節が可能でウェイトの重量も停滞しにくいです。

66  承認待ちコメント

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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

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クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
草むしり


■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス


■球技
野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ


■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ


■運動用具
なわとび
フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード


■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
水上スキー(ウェイクボード)
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


筋トレだけでは痩せないの?
有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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