筋トレダイエット成功後の全身画像

上半身前面
前面

上半身背面
背面

上半身側面
側面


腕


脚

撮影日
2009年12月

撮影状況
休養日の昼間に室内にて撮影(デジカメ500万画素)

撮影時の身体データ
身長169㎝
体重62.4㎏(筋トレダイエット前はMAX85㎏)
体脂肪率9.2%※ ※他の体組成計より低くでるのであくまで参考程度

撮影時の筋トレメニュー
ダンベルベンチプレス 35㎏ 7rep 7set
ワンハンドローイング 36.25㎏ 8rep 7set
ダンベルアップライトロウ 27.5㎏ 9rep 7set
※ダンベルの重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

自己満足度
★★☆☆☆

自己評価】
写真は体の角度や光を当て影を作り出すことでいくらでもごまかせてしまうので
撮り方は真正面を意識して照明等を使わず昼間に撮影しました(力こぶ除く)。
一番太っていた時期の体を星0とするなら現在の満足度は星2つといったところでしょうか。
太っていた時期の写真があれば比較しやすかったのですが
さすがに自分が一番嫌だった頃の裸の写真は一枚もありません(笑
MAX85㎏で若いのにメタボ体型だったことを考えるとかなり良くなったと思います。
ただ太っていた時の名残か腹部の皮下脂肪が気になります。
体脂肪率を見るともう少し腹筋が割れててもおかしくないですが半ばあきらめモード・・・。
頑張って体脂肪率を7%まで下げた時期があったのですが
この写真より若干腹筋がくっきり見えるくらいで大した違いはなかったですから(;´Д⊂)

筋肉はダンベルの重量に見合った付き方をしていると思います。
ただ筋肉の付き方に偏りがあるのが画像から分かります。
主にダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は主動筋である大胸筋ですが
三角筋前部もかなり発達してるように見えます(側面画像参照)。
ワンハンドローイングは僧帽筋中部、ダンベルアップライトロウは僧帽筋上部が
それぞれ主動筋と比例して発達して見えます。
僧帽筋はあえて負荷が入るようにしているのでいいんですが
三角筋前部が発達しているのは悪い例で負荷が大胸筋から逃げている証拠です。
恐らく重いダンベルを無理して上げていたので可動域が狭くなり肩で上げていたのでしょう。
現在は40㎏近かった重量を35㎏まで落とし腕の間隔を広げて胸に効かせるようにトレしてます。

腕と脚は現在筋肥大を目的としたトレをしていないので載せようか迷ったのですが
今後鍛えるかもしれないので一様載せときますね。
腕は鍛えてないですが上腕と比較しても前腕は発達してるように見えます。
ダンベルを使った筋トレばかりなので前腕の関与率が高いからでしょうか。
脚は本当に細いです。太もも細いです。ルパン三世です。体重は上半身だけで稼いでます。

目標とする体型は人それぞれですが、私の考える理想的な体型にはまだまだ程遠いです。
ダイエット目的で始めた筋トレが今では生きる上で重要なライフスタイルになってしまいました。
果たして満足度が星5つになる日が来るのでしょうか?

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コメント

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27  No.26さん

コメントありがとうございます。

勿論、やり方さえ間違えなければ自宅での筋トレで十分な効果があります。

私は諸事情からジム通いをやめた後、自宅それもダンベルのみで鍛えてきました。
ジム通いといっても散発的にいっていた程度なので効果は乏しく
今の体は紛れもなく継続的に自宅で筋トレを行ってきた結果です。

ただ自宅で行う場合はトレーナーがいないので筋トレの正しい知識を独学で学ぶ必要があります。
私も筋トレを始めた当初に知識を付ける努力を怠った事を後悔してます・・。
逆にいえば知識とウェイトトレーニングが行える環境さえあれば場所はどこでもいいんです。

筋トレ頑張って下さい、陰ながら応援してます^-^

29  僕と同じですね

僕も以前で77cmで85kgありましたが筋トレとダイエットで最高60kgまで痩せました。
それから筋トレして10kgの増量に成功していまでは70kgくらいです。
もちろんダンベルのみです。
写真をみたところ腹筋を重点的に鍛えるともっとくっきり見えるかも。

31  マダオさん

コメントありがとうございます。

私はダイエットを始めた当初はただ痩せればいいと考えていたんですが
いざ痩せた自分の体を見ると「あれ?想像していたイメージと違うな・・・」と
違和感を感じ筋トレを始めました。

まず筋トレとダイエットを併用して体脂肪を減らし、その後筋量の増加に成功されたのは
理想的で素晴らしいです。10㎏の増量は努力の賜物ですね。

腹筋は・・・(;´Д⊂)
実は2年前まではダンベルを使った加重シットアップをしていましたが
それでも写真より若干腹筋がくっきり見える程度だったので止めてしまいました。

腹筋は皮下脂肪の厚さでも見え方が変わるので
脂肪を増やさないようにと意識しすぎて食事量が減り筋肉が増えにくくなったんです。

現在は行ってないですが、完全に諦めた訳ではないので
他の部位が満足の行くレベルに達したらまた鍛え始めるかもしれません。

写真はもう1年前のものですから今現在のを近々アップしますね。

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53  No.52さん

筋トレした後にすぐに寝られるのならプロテインは一度飲むだけで十分です。
プロテインを短時間多量に飲んでも体内で一度にたんぱく質を吸収できる量は決まっているので
筋トレしてから寝るまでの時間に開きがなければ寝る前に飲み直す必要はないと思います。

私は仕事がある日は夕方に、休みの日は朝にトレーニングする事が多いですよ^-^

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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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■器具なし

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バックエクステンション(背筋)
チンニング(懸垂)

シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
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■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
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エアロビクス


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野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
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背泳ぎ
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ボウリング
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■運動用具
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フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
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■アウトドアスポーツ
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登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
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スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


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有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


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