【減量】筋量を維持しながら体脂肪を減らす食事制限

基本的に期間を決めずに食事の内容を変えずに少しずつ食べる量を減らして行きます

筋量を維持しながら体脂肪を減らす為に最も重要なことは食事制限です。

ダイエットの成功は食事制限のやり方で決まると言っても過言ではありません。

その食事制限のやり方とは
『期間を決めずに食事の内容を変えずに少しずつ食べる量を減らす』
という極めて単純でシンプルなもの。

具体的な例を挙げると

日数食事制限のやり方
1日目夕食にいつも食べていたご飯の量を一口分減らす
2日目1日目と同じ
3日目1日目と同じ
4日目夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を一口分減らす
5日目4日目と同じ
6日目4日目と同じ
7日目お腹いっぱい夕食を食べる
8日目1日目と同じ
9日目4日目と同じ
10日目夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を二口分減らす
11日目10日目と同じ
12日目10日目と同じ
13日目10日目と同じ
14日目お腹いっぱい夕食を食べる

といった具合に、減らす食事の量はごく僅かで毎日ではなく段階的に減らしていきます。

一口分減らすというのもあくまで目安です。
極端な話、ご飯一粒だけでも構いません(数えるのが大変ですが・・・)。
ようは確実に食事の量を減らしつつ満足感を得ることが大切なんです。

そして必ず一週間に一食はお腹いっぱいになるまで食べます。
体重が戻ってしまうとか考えないで下さい。
ストレス解消になるのは勿論、減らしていった食事で確実に胃は小さくなりますから
週を追うごとにお腹いっぱいに食べる食事の量も減っていきます。

また減量中にお腹いっぱい食べるという行為は結構な嫌悪感を感じるもので
徐々にお腹いっぱいに食べたいという欲求はなくなります。
お腹いっぱいに食べる=満足感という図式を壊すことができれば
減量後のドカ食いを防ぎリバウンドしにくくなるのです。

期間を決めないのは食事のローテーションを崩さないためです。
どうしても一定期間内に痩せないといけない理由があるなら仕方がないですが
「1ヶ月で3㎏痩せる!」と目標を決めることは必ずしも良しとしません。

期間を定めてしまうと人は頑張ってしまうのです。

目標を達成する為に食事の量を一気に減らしたりすると
筋力や筋量の低下を招くし減量後は安堵感と飢餓感からリバウンドしやすくなります。
痩せた体を恒久的に維持する為には厳しい食事制限は厳禁なんです。

食事の内容を変えないのはストレスとリバウンド対策です。
普段食べ慣れている食事を変えるとストレスになります。
そのストレス(自分好みの美味しいご飯を食べれなかったという欲求不満)は
必ず爆発(食欲の解放)して減量後のリバウンドに繋がります。

健康的な食生活は理想ですが現実に実行するのは難しいです。
生まれ培った人の味覚は変えられません。

この食事制限のやり方は多くの人に有効ですが
短期間で劇的に痩せたい人や体脂肪を極限まで落としたい人には向きません。

期間を決めずに、食事の内容を変えずに、無理をせずに、頑張らずに
少しずつ食べる量を減らすだけで短期間での劇的な変化は期待できないし
食事の内容を変えずに体脂肪を極限まで落とすことは不可能です。

ただ私は筋トレとこの食事制限のやり方でリバウンドすることなくダイエットに成功しました。
ご参考になれば幸いです。

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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
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ライイングバーベルフレンチプレス
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ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
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ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
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【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
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