【ウェイトトレ】効率的に筋肉を増やす食事
| 基本的に豊富なたんぱく質と必要摂取カロリーが摂れる食事を取ります |
たんぱく質は筋肉を作る原料です。
たんぱく質なくして筋肉の発達はありえません。
筋肉を作るのに必要なたんぱく質の1日の摂取量は体重（㎏）×2~3g。
つまり体重が60㎏ある人は1日に120~180gのたんぱく質が必要です。
ただ必要最低限の摂取カロリーを摂れてないと
たんぱく質はカロリーとして消費され筋肉の原料に使われません。
その必要最低限の摂取カロリーは成人男性で約2500Kcal、成人女性で約1800Kcalです。
ただこれは体をほとんど動かさない場合の数値ですから
筋トレや仕事などで消費カロリーが多い場合は、男女共に最大で＋1000Kcal必要です。
と具体的な数値が分かっていても食事にどれだけたんぱく質が含まれているか分からないし
正確な必要摂取カロリーも分からない、おまけに分かっているとしても
「食事をする度にカロリー計算なんて面倒・・・」って人いますよね？（私もです^-^;）
そこでまず自分の体型を見て下さい。
客観的に見て太っていますか？痩せていますか？普通ですか？
明らかに太っているなら必要摂取カロリーは十分です。
明らかに痩せているなら必要摂取カロリーが摂れていません。
普通なら必要摂取カロリーが摂れていない可能性があります。
体重は何㎏ですか？腹筋は割れていますか？
バキバキに割れていれば筋肉の重さは体重に限りなく近いです。
お腹が出ているほど筋肉の重さは体重より軽くなります。
自分が普段食べている物、或いは好きな食べ物は何ですか？
肉、魚、大豆なら筋肉を作るのに最低限のたんぱく質は摂れている可能性があります。
肉、魚、大豆以外なら筋肉を作るのに最低限のたんぱく質が摂れていません。
このように自分の見た目や食生活からある程度予測はできます。
そして適切な筋トレを行い、それでも筋肉が増えないと感じれば
筋肉が増えるまで何度も食生活を見直します。
肉や魚など高たんぱく食材を毎食お腹いっぱい食べ続ければ間違いないですが
それではカロリーの摂り過ぎで太ってしまいます。
太るのが嫌ならプロテインサプリメントが効果的です。
直接たんぱく質を補給できるのでカロリーを抑えつつ十分なたんぱく質を摂れます。
筋肉量が多い人には必須ですし、筋肉を作る手助けをするアミノ酸も含まれているので
プロテインは筋肉を増やしたいすべての人に有効といえるでしょう。
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