豆腐のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介
【栄養表（100g当たり）】
※エネルギー（kcal）…熱量。肉体改造に最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。ダイエット中の過剰摂取は控える。
※たんぱく質…三大栄養素。筋肉を構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。筋肉を増強するには1日に体重（㎏）×2~3g必要。
※脂質…三大栄養素。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。ダイエット中は摂取を控える。
※炭水化物（糖質）…三大栄養素。主に運動によって消費される栄養素。激しい運動を行う人には欠かせないエネルギー源。
※ナトリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。普通の食生活で不足する事はない。
※カリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。過剰摂取で筋力低下、不足すると筋力低下、筋肉痛、便秘、高血圧等を招く。
※カルシウム…主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がある。
※マグネシウム…主要ミネラル。たんぱく質の合成やエネルギー代謝を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。
※ビタミンB1~ビオチン…ビタミンB群。たんぱく質、脂質、炭水化物、アミノ酸の代謝に用いられる。同時摂取で相乗効果が生まれる。
※ビタミンD…脂溶性ビタミン。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加する。
※ビタミンC…水溶性ビタミン。近年の研究で抗酸化成分が持久運動効果を妨害すると発表。有酸素運動前の摂取は控える。
※ビタミンA…脂溶性ビタミン。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。普通の食生活で不足する事はない。
※コレステロール…有機化合物。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。特にLDL値が高い人は摂取を控える。
【アミノ酸（100g当たり）】
※イソロイシン・ロイシン・バリン…分岐鎖アミノ酸（BCAA）。運動時に必要な筋肉のエネルギー源。運動前中後の摂取が効果的。
※イソロイシン~リシン…必須アミノ酸（EAA）。筋肉を保つ上で最も重要な9種類のアミノ酸。運動前後の摂取が効果的。
※トリプトファン…必須アミノ酸。過剰摂取はやる気や集中力を低下させ眠気を誘う。運動前中の摂取は控える。
※リシン・アルギニン・アラニン・プロリン…脂肪燃焼系アミノ酸。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる。運動前中の摂取が効果的。
【評価】
【豊富な栄養素】
●カルシウム（筋収縮を正常に保ち、骨粗しょう症を予防改善する骨や歯の主成分）
【ワンポイントアドバイス】
●カロリーの低さは豆類トップクラス
●継続購入する場合は価格が安い絹ごし豆腐や木綿豆腐がお勧め
●料理は定番の冷奴や鍋の具材、牛丼などメイン食材の代用・かさ増しに使用するのがお勧め
●絹ごし・木綿豆腐の100g当たりの価格は豆類の中で群を抜いて安い
●そのまま食べられるので料理が苦手な人や手軽にたんぱく質を摂りたい人にお勧め
●スーパーマーケット等で特売される事が多く安値で手に入りやすい
| 種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 4.9g | 3g | 2g |
| 木綿豆腐 | 72kcal | 6.6g | 4.2g | 1.6g |
| 焼き豆腐 | 88kcal | 7.8g | 5.7g | 1g |
| 厚揚げ（生揚げ） | 150kcal | 10.7g | 11.3g | 0.9g |
| ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | |
| 絹ごし豆腐 | 7㎎ | 150㎎ | 43㎎ | 44㎎ |
| 木綿豆腐 | 13㎎ | 140㎎ | 120㎎ | 31㎎ |
| 焼き豆腐 | 4㎎ | 90㎎ | 150㎎ | 37㎎ |
| 厚揚げ（生揚げ） | 3㎎ | 120㎎ | 240㎎ | 55㎎ |
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | |
| 絹ごし豆腐 | 0.10㎎ | 0.04㎎ | 0.06㎎ | 0μg |
| 木綿豆腐 | 0.07㎎ | 0.03㎎ | 0.05㎎ | 0μg |
| 焼き豆腐 | 0.07㎎ | 0.03㎎ | 0.05㎎ | 0μg |
| 厚揚げ（生揚げ） | 0.07㎎ | 0.03㎎ | 0.08㎎ | 0μg |
| ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | |
| 絹ごし豆腐 | 0.2㎎ | 11μg | 0.09㎎ | 0μg |
| 木綿豆腐 | 0.1㎎ | 12μg | 0.02㎎ | 3.8μg |
| 焼き豆腐 | 0.1㎎ | 12μg | 0.06㎎ | 0μg |
| 厚揚げ（生揚げ） | 0.1㎎ | 23μg | 0.17㎎ | 0μg |
| ビタミンD | ビタミンC | ビタミンA | コレステロール | |
| 絹ごし豆腐 | 0μg | 0㎎ | 0μg | 0㎎ |
| 木綿豆腐 | 0μg | 0㎎ | 0μg | 0㎎ |
| 焼き豆腐 | 0μg | 0㎎ | 0μg | 0㎎ |
| 厚揚げ（生揚げ） | 0μg | 0㎎ | 0μg | 0㎎ |
※エネルギー（kcal）…熱量。肉体改造に最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。ダイエット中の過剰摂取は控える。
※たんぱく質…三大栄養素。筋肉を構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。筋肉を増強するには1日に体重（㎏）×2~3g必要。
※脂質…三大栄養素。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。ダイエット中は摂取を控える。
※炭水化物（糖質）…三大栄養素。主に運動によって消費される栄養素。激しい運動を行う人には欠かせないエネルギー源。
※ナトリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。普通の食生活で不足する事はない。
※カリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。過剰摂取で筋力低下、不足すると筋力低下、筋肉痛、便秘、高血圧等を招く。
※カルシウム…主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がある。
※マグネシウム…主要ミネラル。たんぱく質の合成やエネルギー代謝を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。
※ビタミンB1~ビオチン…ビタミンB群。たんぱく質、脂質、炭水化物、アミノ酸の代謝に用いられる。同時摂取で相乗効果が生まれる。
※ビタミンD…脂溶性ビタミン。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加する。
※ビタミンC…水溶性ビタミン。近年の研究で抗酸化成分が持久運動効果を妨害すると発表。有酸素運動前の摂取は控える。
※ビタミンA…脂溶性ビタミン。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。普通の食生活で不足する事はない。
※コレステロール…有機化合物。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。特にLDL値が高い人は摂取を控える。
【アミノ酸（100g当たり）】
| 種類 | イソロイシン | ロイシン | バリン | メチオニン |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 320㎎ | 560㎎ | 330㎎ | 92㎎ |
| フェニルアラニン | トレオニン | ヒスチジン | トリプトファン | |
| 木綿豆腐 | 380㎎ | 280㎎ | 190㎎ | 98㎎ |
| リシン | アルギニン | アラニン | プロリン | |
| 木綿豆腐 | 450㎎ | 560㎎ | 300㎎ | 390㎎ |
※イソロイシン・ロイシン・バリン…分岐鎖アミノ酸（BCAA）。運動時に必要な筋肉のエネルギー源。運動前中後の摂取が効果的。
※イソロイシン~リシン…必須アミノ酸（EAA）。筋肉を保つ上で最も重要な9種類のアミノ酸。運動前後の摂取が効果的。
※トリプトファン…必須アミノ酸。過剰摂取はやる気や集中力を低下させ眠気を誘う。運動前中の摂取は控える。
※リシン・アルギニン・アラニン・プロリン…脂肪燃焼系アミノ酸。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる。運動前中の摂取が効果的。
【評価】
【豊富な栄養素】
●カルシウム（筋収縮を正常に保ち、骨粗しょう症を予防改善する骨や歯の主成分）
【ワンポイントアドバイス】
●カロリーの低さは豆類トップクラス
●継続購入する場合は価格が安い絹ごし豆腐や木綿豆腐がお勧め
●料理は定番の冷奴や鍋の具材、牛丼などメイン食材の代用・かさ増しに使用するのがお勧め
●絹ごし・木綿豆腐の100g当たりの価格は豆類の中で群を抜いて安い
●そのまま食べられるので料理が苦手な人や手軽にたんぱく質を摂りたい人にお勧め
●スーパーマーケット等で特売される事が多く安値で手に入りやすい
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