Q.筋肉痛にならないと筋肥大しない?

A.筋肉痛と筋肥大の因果関係は不明。私は筋肉痛=筋肥大だと思ってます

誤解を恐れずに言えば上記の回答になります。
筋肉痛と筋肥大の因果関係はいくつか仮説はあるが、確たるものはなく現時点では不明。
ですので回答は私の経験に基づいたものです。

まず筋肉痛は筋肥大トレーニングをしなくてもなります。
低負荷・高回数の筋トレ(腕立て伏せ等)でもなるし長距離を走っても筋肉痛になります。
また日頃から筋肉を使わないと軽く負荷をかけただけでも筋肉痛になります。

この事から筋肉痛=筋肥大ではありません。・・・むっ、回答と矛盾している?

いえ、私の言う筋肉痛=筋肥大とは
筋肥大トレーニングをした時に発症する筋肉痛のことを指します。
つまり8から最大でも20rep前後が限界の重量で行うウェイトトレーニングです。

このrep数で発症する筋肉痛は筋肥大に関係しているといえます。

私の場合は特にはっきりしていて
筋肉痛になる=筋トレのrep数又は重量の更新
筋肉痛にならない=筋トレのrep数又は重量の停滞
になります。

基本的に筋肉痛は筋肉を追い込むほど症状が強くなります。
筋肥大トレーニングでは追い込むほど筋肉が発達しやすくなるので
痛みの強弱で追い込み具合が分かる筋肉痛は一つの目安になるのです。

筋肉痛にならないと筋肥大しないとは言いませんが
経験上、少なくとも効率的な筋力の向上は望めないと言わざるを得ません。

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コメント

42  ダンベルカールについて

とても参考になる内容で読ませていただいています。
質問があるのですが、ダンベルカールについてです。
私も筋トレを続けていますが、二頭筋をハードに鍛えているつもりですが
筋肉痛がおきません。
20kgで8回が限界なので20kgで8回を3セット
17.5kgで10回を3セット
プラス
ハンマーカールやインクラインダンベルカールなどをやっています。
筋肉痛にならないのは負荷が足りないからなのでしょうか?
フォームに問題があるからなのでしょうか?
フォームを見ていないため何とも言えないかもしれませんが、どちらの
原因が大きいと考えられますか?
宜しくお願いいたします。

これからも楽しみに読ませていただきます。

43  ゆうさん

トレーニングメニューを見ると、二頭筋に対して十分な負荷をかけられているように思います。
フォーム(負荷が二頭筋から逃げている可能性)についてですが
基本的にダンベルカールはストリクト(体の反動を使わない)で行えば問題ありません。
ただストリクトを意識するあまり動作がスローになると、前腕が先に疲労してしまい
二頭筋に限界まで負荷をかけられなくなるので注意が必要です。
また肘を高く上げるほど二頭筋にかかる負荷は弱くなり肩に負荷がかかるようになるので
二頭筋に負荷を集中させたいなら肘を動かさないように意識しながら行います。

筋肉痛と筋肥大の関係に確たる科学的根拠が示されていないので
この記事は私の体験談、つまり主観のみで書かれています。
「筋肉痛にならなくても筋肥大する」と言う方もいますし、記事の答えが絶対ではありません。
あくまで一個人の考えとして受け止めて下さい。

ちなみに筋肉痛に拘るならウェイトの重量を落としてrep数を増やしたり
インターバルを短くすると筋肉痛になりやすいです。
ただ上腕二頭筋は筋肉痛になりにくいといわれます、順調に筋肥大しているなら
あまり筋肉痛に拘る必要はないと思います。

私も筋肉痛になりにくい三角筋中部を重点的に鍛えていますが
鍛え始めた頃に比べて筋肉痛が起きにくくなりました。
でも重量やrep数は順調に更新できているので特に気にしてはいません。

私は筋肉痛を「目安」にしますが「目的」にはしません、あくまで目的は筋肥大ですから。

44  

具体的なアドバイスありがとうございます。
動作をゆっくりおこなっているため前腕の疲労度がかなり高いです。
そのため二頭筋を限界まで追い込めていないのかしれません。
先日負荷を軽くしてrep数を増やしてやってみました。
いつもより筋肉が張った感じにはなりましたが、筋肉痛までにはいたりませんでした。

扱える重量は確実に増えているので筋肉痛に拘ることなくトレーニングしたいと思います。

そこでもうひとつ質問をいいですか。
前腕の疲労を抑えつつダンベルカールをする良いやり方があったら教えてください。

宜しくお願いいたします。
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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

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ケーブルリアレイズ
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筋トレをやめたいんですが...
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高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
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水中ジョギング
水中エアロビクス


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【ダイエットQ&A】


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食事制限vs有酸素運動
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【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
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シャフト
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■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
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■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
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