クレアチンの飲み方や効果を分かりやすく解説

勧められる人
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●高い運動能力を必要とするスポーツや仕事を行っている

勧められない人
●腎臓に障害がある
●進行形で病気やアレルギー症状が出ている人は悪化する可能性がある

概要
●クレアチンとは筋肉中に存在するアミノ酸の一種
●主に筋肉を維持又は増強、筋力や瞬発力の向上を目的に摂取される
●筋肉内の水分量を増やす働きをする
●体内のクレアチンは1日2gクレアチニンに変性して尿中から体外に放出される
●酸性の飲食物と同時に摂取するとクレアチニンに変性する
●クレアチニンに変性するとクレアチンの効果は失われる
●摂取中は水分を多く摂らないと筋断裂を起こす可能性が高まる
●水に溶けにくい性質を持つ
●苦味が強い

効果
●筋肉内の水分が増える事で体重が増加する
●筋肉内の水分が増える事で筋肉が大きくなる
●筋肉内の水分が増える事で筋力や瞬発力が高まる
●筋力が向上する事で筋トレの強度が上がり効率的に筋肉を肥大させる
●瞬発力が向上する事で運動の強度が上がり効率的に体脂肪を燃焼させる

評価


効果的な摂取タイミング
運動後(運動後は栄養素の吸収率が高まる)
起床後(睡眠中は栄養を摂れないため起床後は栄養素の吸収率が高まる)
※体内に蓄積させる事で効果を発揮するタイプなので上記以外に摂取しても問題はない

飲み方
基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
溶けにくい:コップにパウダーを入れてお湯を勢いよく注いだ後スプーンでかき混ぜる
苦い:スポーツドリンクやジュース等で飲む

ワンポイントアドバイス
ウェイトトレーニングやスポーツ記録停滞の打開策として抜群の効果を発揮する
メンテナンス中に記録が停滞したら摂取を中断して約1ヶ月後にローディングから再開する
毎日5g摂取するだけでも1ヶ月程度で濃度は最大まで高まるが効果は半減する(経験談)
水分をこまめに摂取する(トイレが近くなるので職種によっては注意が必要)
酸性度が高いお酢やオレンジジュース等と同時に摂取すると効果が無いので注意が必要

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プロフィール

Muda

Author:Muda
年齢:20代後半

身長:169㎝
体重:62.4㎏
体脂肪率:9.2%※
※数値はタニタBC-621アスリートモード

【スリーサイズ】
B:95㎝
W:73㎝
H:86㎝

【筋トレの環境】
自宅

【筋トレメニュー】
ダンベルベンチプレス
35㎏ 10rep 7set
ワンハンドローイング
42.5㎏ 20rep 3set
サイドレイズ
11㎏ 12rep 8set
ダンベルブルガリアンスクワット
20㎏ 12rep 3set
※ダンベル重量は一つ分の数値
※重量はset間での最大重量
※rep数は最大重量時
※set数はウォームアップを含む

【筋トレ以外の運動】
30分ランニング(週2日)
数km程度の自転車通勤
月数回のサイクリング(50km/日)

【食生活】
朝・昼・夜と3食必ず食べる
朝・昼はカロリーをセーブする
夜(夕食)は普通に食べる
メニューは特に意識する事はない
間食はあまりしない
間食は空腹感やカロリー調整に
たんぱく質はプロテインで補う
運動前は炭水化物を多めに摂る
高カロリーの食事を好む

【サプリメント】
プロテインを筋トレ後と食間
BCAAを筋トレ前と筋トレ中
クレアチンを毎日4g(摂取中断)

【一言】
現在、体脂肪を減らす事を目的に
筋トレや食事を見直しています。

ランニングを始めました。
時間的な余裕がないので最大で
30分までと時間を区切り
徐々に走るペースを上げて
距離を伸ばしていきます。
現在は脚の負担を考えて週2日
程度ですが、最終的には
毎日走る事を目標にしています。

【画像】
ダイエット成功後の全身画像

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【初めて訪れる人へ】


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【筋トレ種目】


■器具なし

プッシュアップ(腕立て伏せ)
ディップス

バックエクステンション(背筋)
チンニング(懸垂)

シットアップ(腹筋)
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ


■ダンベル

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ

ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ

サイドベント

ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス
アーノルドプレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
ワンダンベルフロントレイズ

ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワット
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルランジ


■バーベル

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バーベルプルオーバー

デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ

バーベルツイスト

バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス
フロントプレス

バーベルカール
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワット バーベルランジ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニング


■マシン

チェストプレス
ペックデックフライ
ケーブルクロスオーバーフライ

フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン
シーテッドロウ見・ダ

マシンクランチ

マシンサイドレイズ
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ

マシンカール
ケーブルカール
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール


【筋トレの知識】


■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ


■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事


■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
GVT法


■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法


【筋トレQ&A】


筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの?
筋肉痛と筋肥大の関係は?
マッチョになりたくありません...


【ダイエットの知識】


■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間


■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング


■家事
掃き掃除(床・カーペット等)
拭き掃除(床・風呂等)
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯(干す・畳む・入れる等)
アイロンがけ
草むしり


■有酸素運動
サイクリング(自転車)
ウォーキング(歩く)
ジョギング(ゆっくり走る)
ランニング(走る)
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス


■球技
野球(ソフトボール)
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ


■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス


■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ


■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ


■運動用具
なわとび
フリスビー(ブーメラン)
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード


■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー(手漕ぎボート)


■マリンスポーツ
水上スキー(ウェイクボード)
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン


■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー(スノーボード)
そり遊び


【ダイエットQ&A】


筋トレだけでは痩せないの?
有酸素運動で筋肉は減る?
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は?


【ウェイトトレーニング器具】


低価格トレーニング器具販売店


■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー


■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ


■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド


■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット


■マシン
ホームジム


【肉体改造に有効なサプリ】


■プロテイン
ホエイ(乳清)プロテイン
ソイ(大豆)プロテイン
カゼイン(牛乳)プロテイン
エッグ(卵)プロテイン筋・ダ


■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン


■カーボ
マルトデキストリン
ブドウ糖
イソマルチュロース


■その他
L-カルニチン
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン


【肉体改造に有効な食品】


■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵
豚肉
牛肉
レバー筋・ダ
砂肝(砂ずり)筋・ダ
ひき肉(牛・豚)
鶏軟骨筋・ダ
羊肉
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉
鹿肉筋・ダ


■魚類
マグロ(赤身)筋・ダ
カツオ(鰹)筋・ダ
サケ(鮭)筋・ダ
タイ(鯛)筋・ダ
アジ(鯵)筋・ダ
イワシ(鰯)筋・ダ
サバ(鯖)
サンマ(秋刀魚)
カレイ(鰈)筋・ダ
キス(鱚)筋・ダ
ハゼ(鯊)筋・ダ
スズキ(鱸)筋・ダ
カワハギ(皮剥)筋・ダ


■魚介類
エビ(海老)筋・ダ
イカ(烏賊)筋・ダ
タコ(蛸)筋・ダ
低カロリーの貝
高たんぱくの貝
カニ(蟹)


■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐
枝豆・そら豆


■乳製品
牛乳
ヨーグルト


■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン
ソーセージ
シーチキン(ツナ缶)筋・ダ
練り物
魚肉ソーセージ


■超低cal食品
こんにゃく
海藻
ところてん・寒天


■乾物
煮干し(いりこ)筋・ダ
スルメ(鯣)筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ


【100円SHOPの筋トレ器具】


■筋トレ器具
固定式ダンベル(鉄アレイ)
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ(0・8の字)
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト


当Blogについて(利用規約等)


動画について
当Blogでは一部の記事に動画共有サイト「YouTube」にアップロードされている動画を紹介しています。動画の知的所有権は著作者・団体に帰属しており、著作権侵害を幇助する意図は全く御座いません。動画選定は細心の注意を払っていますが、もし問題が御座いましたら下記のメールフォームにてお知らせ下さい。速やかに削除等の対応を致します。また動画が視聴出来ない場合は、その動画を紹介している記事のコメント欄に「リンク切れ」と書いて投稿して下さい。動画の張替え又は削除を致します。

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