ランジのやり方や効果を分かりやすく解説
主:大腿四頭筋(太もも)
主:ハムストリングス(太ももの裏側)
主:大殿筋(お尻)
補:内転筋(太ももの内側)
補:中殿筋(腰とお尻の付け根)
【効果】
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●お尻が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●無し
【あると便利な物】
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)
【基本フォーム】
①直立する
②片足を一歩前に出す
③前に出した太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
④直立する
⑤反対側の脚も②~④を行う
⑥②~④を左右交互に限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●上体をなるべく前傾させずに行う
●膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
●踏み出す距離が短いほど大腿四頭筋に、長いほどハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
●体重に対して使用する筋肉が十分に発達してないと行えない場合がある
●自重トレーニングでは負荷を上げるのに限界があるため筋肉を増やし続ける事はできない
●筋肉が増えなくなったら錘等で加重するか器具を使うトレーニングに移行する
- 関連記事
-
- スクワットのやり方や効果を分かりやすく解説
- カーフレイズのやり方や効果を分かりやすく解説
- ブルガリアンスクワットのやり方や効果を分かりやすく解説
- ランジのやり方や効果を分かりやすく解説
コメント