イワシ（鰯）のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

イワシ（鰯）のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介

【栄養表（100g当たり）】

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マイワシ	217kcal	19.8g	13.9g	0.7g
カタクチイワシ	192kcal	18.2g	12g	0.3g
ウルメイワシ	136kcal	21.3g	4.8g	0.3g
	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム
マイワシ	120㎎	310㎎	70㎎	34㎎
カタクチイワシ	85㎎	300㎎	60㎎	32㎎
ウルメイワシ	95㎎	440㎎	85㎎	37㎎
	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	ビタミンB12
マイワシ	0.03㎎	0.36㎎	0.44㎎	9.5μg
カタクチイワシ	0.03㎎	0.16㎎	0.58㎎	13.9μg
ウルメイワシ	0.08㎎	0.36㎎	0.55㎎	14.2μg
	ナイアシン	葉酸	パントテン酸	ビオチン
マイワシ	8.2㎎	11μg	1.17㎎	17.1μg
カタクチイワシ	9.7㎎	19μg	1.07㎎	18.3μg
ウルメイワシ	8.0㎎	16μg	1.25㎎	0μg
	ビタミンD	ビタミンC	ビタミンA	コレステロール
マイワシ	10μg	0㎎	40μg	65㎎
カタクチイワシ	4μg	1㎎	11μg	70㎎
マイワシ	9μg	1㎎	130μg	60㎎

※エネルギー（kcal）…熱量。肉体改造に最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。ダイエット中の過剰摂取は控える。
※たんぱく質…三大栄養素。筋肉を構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。筋肉を増強するには1日に体重（㎏）×2~3g必要。
※脂質…三大栄養素。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。ダイエット中は摂取を控える。
※炭水化物（糖質）…三大栄養素。主に運動によって消費される栄養素。激しい運動を行う人には欠かせないエネルギー源。
※ナトリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。普通の食生活で不足する事はない。
※カリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。過剰摂取で筋力低下、不足すると筋力低下、筋肉痛、便秘、高血圧等を招く。
※カルシウム…主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がある。
※マグネシウム…主要ミネラル。たんぱく質の合成やエネルギー代謝を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。
※ビタミンB1~ビオチン…ビタミンB群。たんぱく質、脂質、炭水化物、アミノ酸の代謝に用いられる。同時摂取で相乗効果が生まれる。
※ビタミンD…脂溶性ビタミン。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加する。
※ビタミンC…水溶性ビタミン。近年の研究で抗酸化成分が持久運動効果を妨害すると発表。有酸素運動前の摂取は控える。
※ビタミンA…脂溶性ビタミン。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。普通の食生活で不足する事はない。
※コレステロール…有機化合物。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。特にLDL値が高い人は摂取を控える。

【アミノ酸（100g当たり）】

種類	イソロイシン	ロイシン	バリン	メチオニン
マイワシ	910㎎	1,600㎎	1,000㎎	580㎎
カタクチイワシ	800㎎	1,400㎎	930㎎	550㎎
ウルメイワシ	1,000㎎	1,700㎎	710㎎	390㎎
	フェニルアラニン	トレオニン	ヒスチジン	トリプトファン
マイワシ	820㎎	910㎎	1,000㎎	220㎎
カタクチイワシ	740㎎	810㎎	910㎎	220㎎
ウルメイワシ	880㎎	950㎎	1,100㎎	220㎎
	リシン	アルギニン	アラニン	プロリン
マイワシ	1,800㎎	1,100㎎	1,200㎎	670㎎
カタクチイワシ	1,600㎎	1,000㎎	1,100㎎	600㎎
ウルメイワシ	2,000㎎	1,200㎎	1,300㎎	750㎎

※イソロイシン・ロイシン・バリン…分岐鎖アミノ酸（BCAA）。運動時に必要な筋肉のエネルギー源。運動前中後の摂取が効果的。
※イソロイシン~リシン…必須アミノ酸（EAA）。筋肉を保つ上で最も重要な9種類のアミノ酸。運動前後の摂取が効果的。
※トリプトファン…必須アミノ酸。過剰摂取はやる気や集中力を低下させ眠気を誘う。運動前中の摂取は控える。
※リシン・アルギニン・アラニン・プロリン…脂肪燃焼系アミノ酸。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる。運動前中の摂取が効果的。

【評価】

【豊富な栄養素】
●たんぱく質（摂取量が筋肉の増減に直結する筋肉増強に最も重要な栄養素）
●BCAA（瞬発力、持久力、集中力を高め、疲労感を軽減して運動のパフォーマンスを向上させる）
●EAA（たんぱく質を筋肉に変換するという極めて重要な働きをする9種類のアミノ酸）
●燃焼系アミノ酸（体脂肪を燃焼する脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる）
●カリウム（筋収縮を正常に保ち、体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する）
●カルシウム（筋収縮を正常に保ち、骨粗しょう症を予防改善する骨や歯の主成分）
●ビタミンB群（同時摂取で相乗効果が生まれるビタミンBがバランスよく含まれている）
●オメガ3脂肪酸（体脂肪燃焼の促進や生活習慣病などを予防改善する）

【ワンポイントアドバイス】
●たんぱく質の多さ、カロリーの低さは魚類トップクラス
●安値で安定しておりアジと並んで継続的に購入しやすい魚の代表格
●継続購入する場合は価格が安いカタクチイワシ、低カロリーなウルメイワシがお勧め
●料理は新鮮なら栄養が損なわれない刺身などの生食、カタクチの甘辛生姜煮がお勧め
●スーパーマーケット等で見切り品になる事が多く安値で手に入りやすい（カタクチイワシ）
●刺身は夕方に二割程度の割引になり夜になると半額になる店が多い
●冷凍保存が可能なので特売時の買い溜めok

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