プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大胸筋（胸）
主:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
補:三角筋前部（肩の前面）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●無し
【あると便利な物】
●プッシュアップバー（腕の可動域が広がる事で大胸筋により強い負荷をかけられる）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①床にうつ伏せになる
②肩幅よりやや広めに両手の平を床に付ける
③両足を揃えて足先を立てる
④両肘を伸ばして両手と足先で体を持ち上げる
⑤両肘を曲げて胸を床ぎりぎりまで下げる
⑥両肘を伸ばして体を持ち上げる
⑦⑤~⑥を繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●体を床に触れないように行う
●段差等で両足を高くするほど大胸筋上部に、胸を高くするほど大胸筋下部に負荷がかかる
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど上腕三頭筋に負荷がかかる
●足幅を広げて行うと対象筋にかかる負荷は弱くなるが行いやすくなる
●足幅をを広げても行えない場合は膝を床に付ける
●体重に対して使用する筋肉が十分に発達してないと行えない場合がある
●自重トレーニングでは負荷を上げるのに限界があるため筋肉を増やし続ける事はできない
●筋肉が増えなくなったら錘等で加重するか器具を使うトレーニングに移行する
主:大胸筋（胸）
主:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
補:三角筋前部（肩の前面）
【効果】
●男性は胸板が厚くなる
●女性はバストアップする
●男性は二の腕が太くなる
●女性は二の腕が引き締まる
●胸が大きくなる事で相対的にウエストが細く見える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●無し
【あると便利な物】
●プッシュアップバー（腕の可動域が広がる事で大胸筋により強い負荷をかけられる）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①床にうつ伏せになる
②肩幅よりやや広めに両手の平を床に付ける
③両足を揃えて足先を立てる
④両肘を伸ばして両手と足先で体を持ち上げる
⑤両肘を曲げて胸を床ぎりぎりまで下げる
⑥両肘を伸ばして体を持ち上げる
⑦⑤~⑥を繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●体を床に触れないように行う
●段差等で両足を高くするほど大胸筋上部に、胸を高くするほど大胸筋下部に負荷がかかる
●行う時に手幅が広いほど大胸筋の外側に、狭いほど大胸筋の中央に負荷がかかる
●脇を閉じるように肘を体側に近づけて行うほど上腕三頭筋に負荷がかかる
●足幅を広げて行うと対象筋にかかる負荷は弱くなるが行いやすくなる
●足幅をを広げても行えない場合は膝を床に付ける
●体重に対して使用する筋肉が十分に発達してないと行えない場合がある
●自重トレーニングでは負荷を上げるのに限界があるため筋肉を増やし続ける事はできない
●筋肉が増えなくなったら錘等で加重するか器具を使うトレーニングに移行する
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