バックエクステンション(背筋)のやり方や効果を分かりやすく解説
主:脊柱起立筋(腰)
補:大殿筋(お尻)
補:ハムストリングス(太ももの裏側)
【効果】
●ぎっくり腰などの腰の怪我や病気を防ぐ
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●無し
【あると便利な物】
●インクラインベンチ等(上体の可動域が広がる事で対象筋により強い負荷をかけられる)
●補助者・足を固定できる補助器具(足を固定する事で対象筋により強い負荷をかけられる)
●時計(インターバル等の時間を計測)
●タオル(汗拭き用)
【基本フォーム】
①床にうつ伏せになる
②上体を起こす
③上体を倒す
④②~③を繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●足が浮かないように意識しながら行う
●足が浮くと脊柱起立筋にかかる負荷は弱くなるが行いやすくなる
●足を浮かないように補助者や器具で固定すると脊柱起立筋により強い負荷がかかる
●体重に対して使用する筋肉が十分に発達してないと行えない場合がある
●自重トレーニングでは負荷を上げるのに限界があるため筋肉を増やし続ける事はできない
●筋肉が増えなくなったら錘等で加重するか器具を使うトレーニングに移行する
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