【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

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【初めての筋トレ】
ウェイトトレーニングを始めよう！
トレーニング器具の選び方

【筋トレ種目】

■器具なし
胸
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ディップス見
背
バックエクステンション（背筋）
チンニング（懸垂）見
腹
シットアップ（腹筋）
クランチ
下半身
スクワット
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
ランジ

■ダンベル
胸
ダンベルベンチプレス見
ダンベルフライ見
インクラインダンベルプレス見
インクラインダンベルフライ見
ダンベルフロアプレス
フロアダンベルフライ
背
ワンハンドローイング見・ダ
ダンベルベントオーバーロウ見・ダ ダンベルプルオーバー見
ダンベルデッドリフト
ダンベルシュラッグ
腹
サイドベント
肩
ダンベルアップライトロウ見・ダ
ダンベルショルダープレス見
アーノルドプレス見
サイドレイズ見
リアレイズ
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ見
ワンダンベルフロントレイズ
腕
ダンベルカール見
コンセントレーションカール見
ハンマーカール
トライセプスキックバック
ダンベルフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレス
ダンベルリストカール
ダンベルリバースリストカール
ライイングダンベルフレンチプレス
下半身
ダンベルスクワットダ
ダンベルブルガリアンスクワットダ
ダンベルランジダ

■バーベル
胸
ベンチプレス見
インクラインベンチプレス見
バーベルプルオーバー見
背
デッドリフト見・ダ
トップサイドデッドリフト見・ダ
ベントオーバーロウ見・ダ
Tバーロウ見・ダ
バーベルシュラッグ
腹
バーベルツイスト
肩
バーベルアップライトロウ見・ダ
バックプレス見
フロントプレス見
腕
バーベルカール見
リバースバーベルカール
バーベルリストカール
バーベルリバースリストカール
プリーチャーカール見
バーベルフレンチプレス
ライイングバーベルフレンチプレス
下半身
バーベルスクワット見・ダ
ワイドスタンスデッドリフト見・ダ
スティッフレッグドデッドリフト見・ダ バーベルブルガリアンスクワットダ バーベルランジダ
フロントスクワット見・ダ
グッドモーニングダ

■マシン
胸
チェストプレス見
ペックデックフライ見
ケーブルクロスオーバーフライ見
背
フロントラットプルダウン見・ダ
バックラットプルダウン見・ダ
ナローラットプルダウン見・ダ
ストレートラットプルダウン見
シーテッドロウ見・ダ
腹
マシンクランチ
肩
マシンサイドレイズ見
マシンリアレイズ
ケーブルサイドレイズ見
ケーブルリアレイズ
ケーブルフロントレイズ
腕
マシンカール見
ケーブルカール見
プッシュダウン
リバースプッシュダウン
下半身
レッグプレス見・ダ
ハックスクワット見・ダ
レッグエクステンション
レッグカール

【筋トレの知識】

■準備運動
ストレッチ
ウォームアップ

■基本
筋肉を増やすフォーム
筋肉を増やすレップ数
筋肉を増やすインターバル
筋肉を増やすセット数
筋肉を増やす呼吸法
筋肉を増やす休養日数
筋肉を増やす食事

■セットの組み方
ビギナーズセット
ピラミッド法
アセンディングセット
ＧＶＴ法

■追い込み方法
ドロップセット
レストポーズ法
チーティング法
パーシャルレップ法
フォーストレップ法

【筋トレQ＆A】

筋トレをやめたいんですが...
やる気が起きないんですが...
追い込まなくても筋肉は付くの？
筋肉痛と筋肥大の関係は？
マッチョになりたくありません...

【ダイエットの知識】

■食生活
体脂肪を減らす食事制限
体脂肪を減らす食事回数
体脂肪を減らす食事時間

■筋トレ
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等
高強度ウェイトトレーニング
低強度ウェイトトレーニング
サーキットトレーニング

■家事
掃き掃除（床・カーペット等）
拭き掃除（床・風呂等）
整理整頓・ゴミ拾い
窓拭き・洗車
掃除機・モップがけ
買い物
料理
皿洗い
洗濯（干す・畳む・入れる等）
アイロンがけ
草むしり

■有酸素運動
サイクリング（自転車）
ウォーキング（歩く）
ジョギング（ゆっくり走る）
ランニング（走る）
ボクササイズ
エアロバイク
エアロビクス

■球技
野球（ソフトボール）
サッカー
バスケットボール
バレーボール
テニス
バドミントン
卓球
ゴルフ

■水中運動
水中ウォーキング
水中ジョギング
水中エアロビクス

■水泳
クロール
平泳ぎ
背泳ぎ
バタフライ

■室内競技
ボウリング
ビリヤード
ダーツ

■運動用具
なわとび
フリスビー（ブーメラン）
スケートボード
ローラースケート
ローラーブレード

■アウトドアスポーツ
釣り
登山
ロッククライミング
カヌー（手漕ぎボート）

■マリンスポーツ
水上スキー（ウェイクボード）
スキューバダイビング
スキンダイビング
シュノーケリング
サーフィン

■ウィンタースポーツ
アイススケート
スキー（スノーボード）
そり遊び

【ダイエットQ＆A】

筋トレだけでは痩せないの？
有酸素運動で筋肉は減る？
食事制限vs有酸素運動
体重が減らないんですが...
食事量を減らさず痩せる方法は？

【ウェイトトレーニング器具】

低価格トレーニング器具販売店

■ウェイト器具
ダンベル
バーベル
プレート
シャフト
Wバー・トライセプスバー

■ベンチ
フラットベンチ
プレスベンチ
マルチベンチ

■ラック
パワーラック・スミスマシン
スクワットスタンド
チンニングスタンド
セーフティースタンド

■ギア
ウェイトトレーニンググローブ
パワーグリップ・ストラップ
パワーベルト
スクワットパット

■マシン
ホームジム

【肉体改造に有効なサプリ】

■プロテイン
ホエイ（乳清）プロテイン筋
ソイ（大豆）プロテインダ
カゼイン（牛乳）プロテイン筋
エッグ（卵）プロテイン筋・ダ

■アミノ酸
BCAA筋・ダ
EAA筋
クレアチン筋・ダ
グルタミン
アルギニン
オルニチン
シトルリン
ロイシン筋

■カーボ
マルトデキストリン筋
ブドウ糖筋
イソマルチュロース

■その他
L-カルニチンダ
タウリン
共役リノール酸
オメガ3脂肪酸
難消化性デキストリン

【肉体改造に有効な食品】

■肉類
鶏ささみ肉筋・ダ
鶏むね肉筋・ダ
鶏ひき肉筋・ダ
鶏卵ダ
豚肉筋
牛肉筋
レバー筋・ダ
砂肝（砂ずり）筋・ダ
ひき肉（牛・豚）筋
鶏軟骨筋・ダ
羊肉筋
馬肉筋・ダ
鴨肉筋・ダ
猪肉筋
鹿肉筋・ダ

■魚類
マグロ（赤身）筋・ダ
カツオ（鰹）筋・ダ
サケ（鮭）筋・ダ
タイ（鯛）筋・ダ
アジ（鯵）筋・ダ
イワシ（鰯）筋・ダ
サバ（鯖）筋
サンマ（秋刀魚）筋
カレイ（鰈）筋・ダ
キス（鱚）筋・ダ
ハゼ（鯊）筋・ダ
スズキ（鱸）筋・ダ
カワハギ（皮剥）筋・ダ

■魚介類
エビ（海老）筋・ダ
イカ（烏賊）筋・ダ
タコ（蛸）筋・ダ
低カロリーの貝ダ
高たんぱくの貝ダ
カニ（蟹）ダ

■豆類
納豆筋・ダ
水煮大豆筋・ダ
豆腐ダ
枝豆・そら豆ダ

■乳製品
牛乳ダ
ヨーグルトダ

■加工食品
ハム筋・ダ
ベーコン筋
ソーセージ
シーチキン（ツナ缶）筋・ダ
練り物ダ
魚肉ソーセージダ

■超低cal食品
こんにゃくダ
海藻ダ
ところてん・寒天ダ

■乾物
煮干し（いりこ）筋・ダ
スルメ（鯣）筋・ダ
ビーフジャーキー筋・ダ

【100円SHOPの筋トレ器具】

■筋トレ器具
固定式ダンベル（鉄アレイ）
D型ダンベル
プラスチックダンベル
ウォーターダンベル
ハンドグリップ
ストレッチチューブ
ストレッチチューブ（0・8の字）
エクササイズバンド
手首足首兼用リストウェイト

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