貝（アサリ・シジミ等）のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

貝（アサリ・シジミ等）のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介

【栄養表（100g当たり）】

種類	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
アサリ	30kcal	6.0g	0.3g	0.4g
シジミ	51kcal	5.6g	1.0g	4.3g
ハマグリ	38kcal	6.1g	0.5g	1.8g
カキ	60kcal	6.6g	1.4g	4.7g
	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム
アサリ	870㎎	140㎎	66㎎	100㎎
シジミ	73㎎	66㎎	130㎎	12㎎
ハマグリ	780㎎	160㎎	130㎎	81㎎
カキ	520㎎	190㎎	88㎎	74㎎
	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	ビタミンB12
アサリ	0.02㎎	0.16㎎	0.04㎎	52.4μg
シジミ	0.03㎎	0.25㎎	0.09㎎	62.4μg
ハマグリ	0.08㎎	0.16㎎	0.08㎎	28.4μg
カキ	0.04㎎	0.14㎎	0.08㎎	28.1μg
	ナイアシン	葉酸	パントテン酸	ビオチン
アサリ	1.4㎎	11μg	0.39㎎	22.7μg
シジミ	1.0㎎	17μg	0.38㎎	-μg
ハマグリ	1.1㎎	20μg	0.37㎎	-μg
カキ	1.4㎎	40μg	0.59㎎	4.5μg
	ビタミンD	ビタミンC	ビタミンA	コレステロール
アサリ	0μg	1㎎	4μg	40㎎
シジミ	0μg	1㎎	24μg	78㎎
ハマグリ	0μg	1㎎	9μg	25㎎
カキ	0μg	3㎎	22μg	51㎎

※エネルギー（kcal）…熱量。肉体改造に最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。ダイエット中の過剰摂取は控える。
※たんぱく質…三大栄養素。筋肉を構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。筋肉を増強するには1日に体重（㎏）×2~3g必要。
※脂質…三大栄養素。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。ダイエット中は摂取を控える。
※炭水化物（糖質）…三大栄養素。主に運動によって消費される栄養素。激しい運動を行う人には欠かせないエネルギー源。
※ナトリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。普通の食生活で不足する事はない。
※カリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。過剰摂取で筋力低下、不足すると筋力低下、筋肉痛、便秘、高血圧等を招く。
※カルシウム…主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がある。
※マグネシウム…主要ミネラル。たんぱく質の合成やエネルギー代謝を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。
※ビタミンB1~ビオチン…ビタミンB群。たんぱく質、脂質、炭水化物、アミノ酸の代謝に用いられる。同時摂取で相乗効果が生まれる。
※ビタミンD…脂溶性ビタミン。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加する。
※ビタミンC…水溶性ビタミン。近年の研究で抗酸化成分が持久運動効果を妨害すると発表。有酸素運動前の摂取は控える。
※ビタミンA…脂溶性ビタミン。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。普通の食生活で不足する事はない。
※コレステロール…有機化合物。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。特にLDL値が高い人は摂取を控える。

【アミノ酸（100g当たり）】

種類	イソロイシン	ロイシン	バリン	メチオニン
アサリ	220㎎	370㎎	240㎎	130㎎
シジミ	250㎎	380㎎	300㎎	150㎎
ハマグリ	220㎎	370㎎	240㎎	130㎎
カキ	220㎎	370㎎	250㎎	140㎎
	フェニルアラニン	トレオニン	ヒスチジン	トリプトファン
アサリ	200㎎	250㎎	110㎎	57㎎
シジミ	230㎎	310㎎	120㎎	75㎎
ハマグリ	180㎎	220㎎	130㎎	61㎎
カキ	220㎎	260㎎	130㎎	58㎎
	リシン	アルギニン	アラニン	プロリン
アサリ	380㎎	380㎎	380㎎	210㎎
シジミ	400㎎	320㎎	440㎎	270㎎
ハマグリ	390㎎	400㎎	470㎎	180㎎
カキ	400㎎	340㎎	360㎎	290㎎

※イソロイシン・ロイシン・バリン…分岐鎖アミノ酸（BCAA）。運動時に必要な筋肉のエネルギー源。運動前中後の摂取が効果的。
※イソロイシン~リシン…必須アミノ酸（EAA）。筋肉を保つ上で最も重要な9種類のアミノ酸。運動前後の摂取が効果的。
※トリプトファン…必須アミノ酸。過剰摂取はやる気や集中力を低下させ眠気を誘う。運動前中の摂取は控える。
※リシン・アルギニン・アラニン・プロリン…脂肪燃焼系アミノ酸。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる。運動前中の摂取が効果的。

【評価】

【豊富な栄養素】
●マグネシウム（筋収縮を正常に保ち、タンパク質、脂質、炭水化物などの代謝を助ける）
●ビタミンB12（悪性貧血や眼精疲労などを予防改善する）
●タウリン（筋収縮、肝機能、神経伝達機能、視神経、生活習慣病などを改善する）
●ナトリウム（摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり体のむくみの原因となる）

【ワンポイントアドバイス】
●低カロリーの貝を紹介
●カロリーの低さは魚介類トップクラス
●継続購入する場合は値段が安いアサリやシジミがお勧め
●料理は栄養を無駄なく摂れる味噌汁などのスープやボンゴレ、殻ごと焼く貝焼きがお勧め
●河口等の干潟に生息しており潮干狩りの対象になる（アサリ・シジミ・ハマグリ）
●冷凍保存が可能なので特売時の買い溜めok

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2012-11-24 01:45 |
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