レバー(鶏・豚・牛)のカロリー・たんぱく質・栄養素・アミノ酸を詳細紹介
種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|---|
鶏レバー | 111kcal | 18.9g | 3.1g | 0.6g |
豚レバー | 128kcal | 20.4g | 3.4g | 2.5g |
牛レバー | 132kcal | 19.6g | 3.7g | 3.7g |
ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | |
鶏レバー | 85㎎ | 330㎎ | 5㎎ | 19㎎ |
豚レバー | 55㎎ | 290㎎ | 5㎎ | 20㎎ |
牛レバー | 55㎎ | 300㎎ | 5㎎ | 17㎎ |
ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | |
鶏レバー | 0.38㎎ | 1.80㎎ | 0.65㎎ | 44.4μg |
豚レバー | 0.34㎎ | 3.60㎎ | 0.57㎎ | 25.2μg |
牛レバー | 0.22㎎ | 3.00㎎ | 0.89㎎ | 52.8μg |
ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | |
鶏レバー | 4.5㎎ | 1,300μg | 10.10㎎ | 232.4μg |
豚レバー | 14.0㎎ | 810μg | 7.19㎎ | 79.6μg |
牛レバー | 13.5㎎ | 1,000μg | 6.40㎎ | 76.1μg |
ビタミンD | ビタミンC | ビタミンA | コレステロール | |
鶏レバー | 0.2μg | 20㎎ | 14,000μg | 370㎎ |
豚レバー | 1.3μg | 20㎎ | 13,000μg | 250㎎ |
牛レバー | 0μg | 30㎎ | 1,100μg | 240㎎ |
※エネルギー(kcal)…熱量。肉体改造に最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。ダイエット中の過剰摂取は控える。
※たんぱく質…三大栄養素。筋肉を構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。筋肉を増強するには1日に体重(㎏)×2~3g必要。
※脂質…三大栄養素。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。ダイエット中は摂取を控える。
※炭水化物(糖質)…三大栄養素。主に運動によって消費される栄養素。激しい運動を行う人には欠かせないエネルギー源。
※ナトリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。普通の食生活で不足する事はない。
※カリウム…主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。過剰摂取で筋力低下、不足すると筋力低下、筋肉痛、便秘、高血圧等を招く。
※カルシウム…主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がある。
※マグネシウム…主要ミネラル。たんぱく質の合成やエネルギー代謝を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。
※ビタミンB1~ビオチン…ビタミンB群。たんぱく質、脂質、炭水化物、アミノ酸の代謝に用いられる。同時摂取で相乗効果が生まれる。
※ビタミンD…脂溶性ビタミン。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加する。
※ビタミンC…水溶性ビタミン。近年の研究で抗酸化成分が持久運動効果を妨害すると発表。有酸素運動前の摂取は控える。
※ビタミンA…脂溶性ビタミン。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。普通の食生活で不足する事はない。
※コレステロール…有機化合物。過剰摂取や不足すると様々な病気・症状を招く。特にLDL値が高い人は摂取を控える。
【アミノ酸(100g当たり)】
種類 | イソロイシン | ロイシン | バリン | メチオニン |
---|---|---|---|---|
鶏レバー | 860㎎ | 1,600㎎ | 1,100㎎ | 470㎎ |
豚レバー | 900㎎ | 1,800㎎ | 1,200㎎ | 490㎎ |
牛レバー | 900㎎ | 1,800㎎ | 1,200㎎ | 480㎎ |
フェニルアラニン | トレオニン | ヒスチジン | トリプトファン | |
鶏レバー | 910㎎ | 880㎎ | 530㎎ | 270㎎ |
豚レバー | 1,000㎎ | 910㎎ | 570㎎ | 290㎎ |
牛レバー | 1,100㎎ | 880㎎ | 600㎎ | 290㎎ |
リシン | アルギニン | アラニン | プロリン | |
鶏レバー | 1,400㎎ | 1,200㎎ | 1,100㎎ | 890㎎ |
豚レバー | 1,500㎎ | 1,100㎎ | 1,200㎎ | 1,100㎎ |
牛レバー | 1,600㎎ | 1,200㎎ | 1,200㎎ | 1,000㎎ |
※イソロイシン・ロイシン・バリン…分岐鎖アミノ酸(BCAA)。運動時に必要な筋肉のエネルギー源。運動前中後の摂取が効果的。
※イソロイシン~リシン…必須アミノ酸(EAA)。筋肉を保つ上で最も重要な9種類のアミノ酸。運動前後の摂取が効果的。
※トリプトファン…必須アミノ酸。過剰摂取はやる気や集中力を低下させ眠気を誘う。運動前中の摂取は控える。
※リシン・アルギニン・アラニン・プロリン…脂肪燃焼系アミノ酸。脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる。運動前中の摂取が効果的。
【評価】
【豊富な栄養素】
●たんぱく質(摂取量が筋肉の増減に直結する筋肉増強に最も重要な栄養素)
●BCAA(瞬発力、持久力、集中力を高め、疲労感を軽減して運動のパフォーマンスを向上させる)
●EAA(たんぱく質を筋肉に変換するという極めて重要な働きをする9種類のアミノ酸)
●燃焼系アミノ酸(体脂肪を燃焼する脂肪分解酵素リパーゼを活性化させる)
●カリウム(筋収縮を正常に保ち、体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する)
●ビタミンB1(運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝に必要な栄養素)
●ビタミンB2(体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝に必要な栄養素)
●ビタミンB6(たんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素)
●ビタミンB12(悪性貧血や眼精疲労などを予防改善する)
●ビタミンB群(同時摂取で相乗効果が生まれるビタミンBがバランスよく含まれている)
●ビタミンA(長期間に及ぶ過剰摂取は健康を害するので摂取量に注意する)
●コレステロール(動脈硬化のリスクが高まるのでLDL値が高い人は食べ過ぎに注意する)
【ワンポイントアドバイス】
●たんぱく質の多さ、カロリーの低さは肉類トップクラス
●継続購入する場合は価格が安い鶏レバーや豚レバーがお勧め
●料理は定番の鶏レバーの甘辛煮、豚レバーのオイスターソース炒めがお勧め
●スーパーマーケット等で見切り品になる事が多く安値で手に入りやすい(鶏レバー)
●冷凍保存が可能なので特売時の買い溜めok
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コメント
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また遊びに来ます!!
ありがとうございます。。