ダンベルプルオーバーのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:大胸筋上部（鎖骨の下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①ダンベル一つを両手で持つ
②ベンチに背中（肩甲骨）を載せる又は仰向けで横たわる
③背中を載せた場合は両膝を曲げて床から腰を浮かす
④両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤両肘の間隔を広げる
⑥頭の後ろ側に円を描くようにダンベルを下げる
⑦円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●両肘の間隔を狭めて行うと大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかる
●両肘の間隔を狭めて軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
主:広背筋（脇下と脇腹の間の背中全体）
主:大円筋（脇下）
補:大胸筋上部（鎖骨の下）
補:上腕三頭筋（二の腕の裏側）
【効果】
●背中が逆三角形になる
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が増える
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●ダンベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①ダンベル一つを両手で持つ
②ベンチに背中（肩甲骨）を載せる又は仰向けで横たわる
③背中を載せた場合は両膝を曲げて床から腰を浮かす
④両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑤両肘の間隔を広げる
⑥頭の後ろ側に円を描くようにダンベルを下げる
⑦円を描くようにダンベルを持ち上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●両肘を曲げずに行う
●両肘の間隔を狭めて行うと大胸筋上部と上腕三頭筋に強い負荷がかかる
●両肘の間隔を狭めて軽めの重量でrep数を重視すると胸郭が広がる
●事故や床のキズに繋がるので補助者や補助器具が無い場合は無理な重量は使用しない
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