バーベルスクワットのやり方や効果を分かりやすく解説【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

バーベルスクワットのやり方や効果を分かりやすく解説

【鍛えられる筋肉】
主:大腿四頭筋（太もも）
主:大殿筋（お尻）
補:ハムストリングス（太ももの裏側）
補:内転筋（太ももの内側）
補:脊柱起立筋（腰）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
補:腹直筋（お腹）
補:腹斜筋（脇腹）

【効果】
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●お尻が引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●胸郭が広がり胸囲が増える
●胸郭が広がり肺活量が上がる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

【評価】

【必要な器具】
●バーベル
●スクワットラック

【あると便利な物】
●パワーラック・セーフティスタンド（潰れる心配がないので補助者がいなくても安心して追い込める）
●パワーベルト（腹圧を高める事で腰に無理な負荷がかかるのを防ぎ腰の怪我を予防する）
●スクワットパット・タオル（肩にかかる負担を軽減させて痛みを防ぐ）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）

【基本フォーム】
①両手（順手）でラックに置いてあるバーベルを握る
②僧帽筋（首の付け根）にバーベルを載せる
③直立してラックからバーベルを外す
④両足を肩幅程度に開く
⑤足先を少し外側に向ける
⑥背筋を伸ばす
⑦顔を正面に向ける
⑧太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
⑨両膝を伸ばして腰を上げる
⑩⑧~⑨を限界まで繰り返す

【YouTube動画】

【バリエーション】
●クォーター（ハーフよりも膝を曲げる角度が浅い）
大殿筋やハムストリングスに負荷は殆どかからないが大腿四頭筋に非常に強い負荷がかかる
●ハーフ（膝を90度に曲げる）
大殿筋やハムストリングスの負荷がパラレルより弱くなるが大腿四頭筋に強い負荷がかかる
●パラレル（太ももが水平になるまで膝を曲げる）
大腿四頭筋や大殿筋がメインでハムストリングスにも負荷がかかるスクワットの基本型
●フル（太ももが水平より低くなるまで膝を曲げる）
大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスにバランス良く負荷がかかる万能型
●フルボトム（太ももがふくらはぎに付くまで膝を曲げる）
大腿四頭筋の負荷がフルより弱くなるが大殿筋やハムストリングスに強い負荷がかかる
●ワイドスタンス（両足を大きく開いて行う）
大腿四頭筋にかかる負荷が弱くなるが内転筋や大殿筋に非常に強い負荷がかかる
●ナロースタンス（両足を肩幅より狭くして行う）
内転筋や大殿筋にかかる負荷が弱くなるが大腿四頭筋に非常に強い負荷がかかる

【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めないこと！
●膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
●膝を曲げる角度が大きいほど膝の負担も大きくなるので慎重に行う
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
●日常生活に使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適

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