バーベルブルガリアンスクワットのやり方や効果を分かりやすく解説
【鍛えられる筋肉】
主:大腿四頭筋（太もも）
主:ハムストリングス（太ももの裏側）
主:大殿筋（お尻）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
【効果】
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●お尻が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーラック・セーフティスタンド（潰れる心配がないので補助者がいなくても安心して追い込める）
●スクワットパット・タオル（肩にかかる負担を軽減させて痛みを防ぐ）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①背中側に間を空けてベンチ等を置く
②両手（順手）でバーベルを持つ
③僧帽筋（首の付け根）にバーベルを載せる
④直立する
⑤背中側に置いたベンチ等に片方の足のつま先又は足の甲を載せる
⑥載せてない方の太ももが水平より低くなるまで両膝を曲げて腰を落とす
⑦両膝を伸ばして腰を上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
⑨反対側の脚も①~⑧を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●上体をなるべく前傾させずに行う
●膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
●ベンチとの距離が短いほど大腿四頭筋に、長いほどハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
●ランジと似ているがこちらの方が可動域を広く取れるのでより強い負荷をかけられる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
主:大腿四頭筋（太もも）
主:ハムストリングス（太ももの裏側）
主:大殿筋（お尻）
補:内転筋（太ももの内側）
補:中殿筋（腰とお尻の付け根）
【効果】
●男性は太ももが太くなる
●女性は太ももが引き締まる
●お尻が引き締まる
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【評価】
【必要な器具】
●バーベル
●フラットベンチ（椅子等で代用可能）
【あると便利な物】
●パワーラック・セーフティスタンド（潰れる心配がないので補助者がいなくても安心して追い込める）
●スクワットパット・タオル（肩にかかる負担を軽減させて痛みを防ぐ）
●トレーニンググローブ（滑りによるフリーウェイトの落下や手まめを防ぐ）
●ラバープレート（床にキズを付ける心配がなく接触音も小さいので筋トレに集中できる）
●床マット（床を衝撃から守りキズや接触音を防ぐ）
●時計（インターバル等の時間を計測）
●タオル（汗拭き用）
【基本フォーム】
①背中側に間を空けてベンチ等を置く
②両手（順手）でバーベルを持つ
③僧帽筋（首の付け根）にバーベルを載せる
④直立する
⑤背中側に置いたベンチ等に片方の足のつま先又は足の甲を載せる
⑥載せてない方の太ももが水平より低くなるまで両膝を曲げて腰を落とす
⑦両膝を伸ばして腰を上げる
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
⑨反対側の脚も①~⑧を行う
【YouTube動画】
【ワンポイントアドバイス】
●上体をなるべく前傾させずに行う
●膝の故障に繋がるので膝が足のつま先より前に出ないように行う
●ベンチとの距離が短いほど大腿四頭筋に、長いほどハムストリングスと殿筋に負荷がかかる
●ランジと似ているがこちらの方が可動域を広く取れるのでより強い負荷をかけられる
●完全にコントロールできる重量でrep数を重視した方が高い効果を得られる
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができダイエットに最適
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